Body Building (Testépítés). 
Mindenki hallotta már ezt a kifejezést, mely a súlyzókkal történő testedzést jelöli, jellemzően a Weider elvek alapján. 
A súlyzós edzés lényege abban rejlik, hogy az edzésfolyamat során valamilyen külső ellenállást használunk. Ez lehet szabad súly (Egy-, kétkezes súlyzó) vagy valamilyen speciális ellenállást biztosító gép. Hogy melyik a hatékonyabb és egyáltalán hogy viszonyulnak ezek egymáshoz és az emberhez...nos ez annyira sokrétű dolog, hogy egy másik bejegyzésben foglalkozom vele :) 

Amennyiben megfelelőek a körülmények (étkezés, regeneráció) a vázizomzat terhelésre hipertrófiával reagál, ami annyit jelent, hogy erő-, tónus-, és méretnövekedés következik be.

Akár önmagában, akár kiegészítésképpen gyakoroljuk ezt a sportot, nagyrészt azért tesszük, hogy erősek és izmosak legyünk. Ez így nagyon szépen hangzik, de természetesen ez nem ilyen egyszerű. A testépítés története a Calisthenics gyakorlatokhoz hasonlóan egészen az ókorig nyúlik vissza. Ahogy azt már megszokhattátok, nem írok részletesen a súlyzós edzés történelméről, a neten bőséges információt találhatunk róla. Lássuk inkább a szokásos megközelítést pro és kontra. 

Ha súlyzós edzésmódszerekről beszélünk, nem mehetünk el szó nélkül Joe Weider mellett. Ő volt az, aki összegyűjtötte, kidolgozta, rendszerbe szervezte a különböző edzésmódszereket és gyakorlatokat. Az általa létrehozott Weider-szisztéma tulajdonképpen teljesen összefoglalja mindazt, amit ma testépítésnek nevezünk. A rendszer folyamatosan fejlődik, bár alapjaiban nemigen változik. Kijelenthetjük azt, hogy a sportág minden egyes modern képviselője ezen elvek alapján edz. A fitnesz világában néha egy-egy Weider-féle elvet kiragadnak és úgy állítják be, mintha valami borzasztóan újszerű és fontos dolgot találtak volna ki, de ha jobban megismerjük a rendszert, akkor láthatjuk, hogy ezek az az edzésmódszerek már ki vannak találva, csak megfelelően kell őket alkalmazni. A rendszer publikálva lett már számtalan könyvben, magazinban, internetes portálon. 

 Az egyik legteljesebb mű magyarul talán Joe Weider és Bill Reynolds "A Testépítés Bibliája" című könyve, amely tartalmaz szinte minden információt, amit ma modern testépítés néven ismerünk. 

Beszéltem már a Weider-féle edzéselvekről, nézzünk néhányat a teljesség igénye nélkül:
Osztott edzésterv, köredzés, izomelsőbbség elve, specializáció, szuperszettek, izom-előkifárasztás, izombecsapás elve, erőltetett ismétlés, csökkenő sorozatok, izom-égetés, negatív ismétlés, folyamatos feszítés...stb.
Ugye ismerősen csengenek?

Attól függően, hogy az esztétikus izomtömeg vagy az erő kerül előtérbe beszélhetünk erő- illetve súlyemelésről vagy testépítésről. Ezeknél a hangsúly máshova kerül. Mostanában kezd hódítani egy másik szemlélet is, ami szembe megy a klasszikus Weider-féle testépítő szemlélettel. Így manapság a súlyzós edzésben másfajta megközelítések is előtérbe kerülnek, mint például az alapgyakorlatokra épülő, erő alapú izomtömeg növelés, illetve a metabolikus kondicionálás.  Ezekben rengeteg a kapcsolódási pont, de tartalmaznak markáns különbségeket is.

Itt is igaz, hogy nincs abszolút igazság, az alapelvek tekintetében pedig nincs sok különbség úgysem (genetika+étkezés+regeneráció+terhelés=izmosodás)!

Tömeget növelni kétféle módon lehetséges. Vagy zsírban jönnek fel a kilók vagy izomban :) Edzésmódszerek, trendek jönnek mennek, de valami nem változik:

Akárhogy is nézzük, mai ismereteink szerint izomtömeg növelésre a nagy súlyokkal történő edzés a legalkalmasabb edzésmódszer! 
Ennek okai a megfelelő edzésingeren túl valószínűleg abban rejlik, hogy a nagy súlyok emelgetése a szervezetben olyan folyamatokat indít el, amely pozitív irányban befolyásolja a hormonháztartást (tesztoszteron, stb.), ami az izomnövekedés elsődleges feltétele.

Előnyök:
 

  •  - A súlyzós edzés során pontosan szabályozható a terhelés-növekedés, ami a testsúllyal végzett gyakorlatokról nem mondható el.  
  •  - A legfőbb érv a testépítést ellenzők körében az, hogy túlfejlett izomzat alakul ki az edzések során. Ez persze netto baromság! Természetesen az élsportban, ahol jelen van a dopping, a versenyzők valóban "hatalmas" izomzattal rendelkeznek, de egy átlagos ember soha nem fog úgy kinézni, sőt nagy valószínűséggel még negyedúgy sem :) Ehhez olyan egyedülálló genetika és hihetetlenül szigorú edzés-étkezés-pihenés terv betartása szükséges, amire kevés ember képes. 
  •  - Az is bizonyított tény, hogy zsírégetés szempontjából a súlyzós edzés jobb edzésmódszer, mint a hagyományos aerob edzés. Ennek sok vetülete van, ami meghaladná e poszt kereteit, de majd visszatérek rá később. 
  •  - Érvként szokott még elhangzani, főleg a funkcionális edzést előnyben részesítők körében, hogy mivel a súlyzós edzés főleg izoláltan edzi az egyes izomcsoportokat, ellentétes a test természetes mozgásával. Hát egyrészt ez igaz is lehet, de az izolált mozgásnak hatalmas előnyei is vannak, ilyen például az elmaradt (gyengébb, kisebb, stb.) testrész kiemelt edzése, a sérülések áthidalása, az izomnövekedés maximalizálása. 
  • - A másik ellenérv a hagyományos testépítéssel kapcsolatban, hogy nagy súlyokkal való edzés "beköti" az izomzatot, ezért kiegészítő sportként nem alkalmas. Ez persze így szintén nem igaz, ez csak a rossz edzéstechnika és a nem kellően megválasztott gyakorlatok miatt alakulhat így.
  •  - Számtalan példa van arra, hogy a megfelelő súlyzós edzés képes növelni a teljesítményt más sportágakban is. Lee Haney (akit nyolcszor választottak meg a világ legjobb testépítőjének) együtt dolgozott több híres sportolóval is. Evander Holyfield profi nehézsúlyú box világbajnok és Kevin Willis NBA kosárlabdázó több, mint 10 kiló tiszta izmot szedett fel a súlyzós edzések során, és nemhogy kötöttebbek lettek volna, hanem mindkettő élete legjobb formájába került, amit sporteredményeik is bizonyítanak. (Ezenkívül az Észak-amerikai topligák, mint az NBA, NFL, NHL, stb. csapatai is egyre inkább beleépíti a felkészülési tervekbe a súlyzós gyakorlatokat)

A kulcs tehát az elvek megfelelő alkalmazásában van, amely teljesen személyre szabható. Másként kell edzenünk (étkeznünk, regenerálódnunk), ha izomtömeg növelés a célunk, máshogy ha erő növelésre edzünk és akkor is más a módszer, ha kiegészítőként súlyzózunk egy másik sporthoz. 
Őt ismeritek ugye?? Kötött, lassú, és kicsi az ütőereje? :)

Hátrányok: 

 - Olyan sportoknál, ahol súlycsoportok vannak, nem lehet ész nélkül gyúrni, mert mint már bizonyára tudjátok, a súlyzós edzés -megfelelő étkezés és pihenés mellett- általában izomtömeg növekedéssel, tehát súlygyarapodással jár :) Nekik egy speciális súlyzót javaslok (kettlebell) és persze a mögötte álló edzésrendszerek valamelyikét. 

 -  A nem megfelelő edzésmódszer hatására kötött, merev izomzat alakulhat ki, amely akadályozhat más sportágakban
 - A súlyzós edzésnek nem feltétele az esztétikus testkompozíció, vagyis az optimális zsír-izom arány elérése, tehát lehetünk erősek és izmosak úgy is, hogy testünk csak egy hájas torzó...
 - A Weider edzésmódszer azon előnye, amely a nagyfokú testre-szabhatóságában rejlik, könnyen visszájára fordulhat kellő szakértelem nélkül.
 - Ami a legnagyobb előny, egyben a legnagyobb hátrány is. A nagy súlyokkal való inger hatására viszonylag gyors izomnövekedés valósul meg, melynek során az inak és ízületek nem erősödnek arányos mértékben. Amennyiben elhanyagoljuk a saját testsúllyal végzett összetett mozgásokat, annak általában csúnya sérülés a vége. 
Egyszerűen nem lehet eléggé hangsúlyozni a saját testsúlyos
 gyakorlatok szükségességét, bármilyen edzésmódszerrel is edzünk!

Véleményem szerint a klasszikus súlyzós edzés -egyéb előnyein túl- az optimális fittség eléréséhez a legtöbb esetben megkerülhetetlen.

 

Ahogyan eddig is mindig, megpróbáltam a lényegre szorítkozni, így természetesen írásom nem terjedhet ki minden részletre. Ajánlott olvasmányok a témában:

1. shop.builder.hu/cikkek.htm4

2. www.tesztoszteron.hu/testepites_megbizhato_inf_ozon.php

 

-------------------------------------------------------------------------------------------

 Ha máskor is szívesen olvasnál hasonlókat, csatlakozz hozzánk a Facebook-on!

 

A bejegyzés trackback címe:

http://powerteam.blog.hu/api/trackback/id/tr865027646

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.