Mielőtt belemásznék a témába, néhány dolgot szeretnék elmondani. 
Nagyon fontos, hogy a megfelelő edzésterv kiválasztásakor HÁROM dologgal tisztában legyünk.
1. Az első dolog a jelenlegi edzettségünk szintjének meghatározása a három alapképesség tükrében. Fontos meghatározni, hogy a fő fizikai képességekben milyen szinten állunk (erő/izomtömeg, állóképesség, hajlékonyság). Mint azt már korábban is írtam, ezek később további dolgokkal is ki kell, hogy egészüljenek, de most foglalkozzunk a három fő alapképességgel.
2. A második dolog amire szükségünk lesz, az a konkrét cél meghatározása. Mit szeretnénk elérni a Fegyencedzést gyakorolva? Izmosabb testet? Nagyobb erőt? Testünk könnyed mozgatásának képességét? Alacsonyabb testzsírszázalékot? Egészségesebb testet? 
/Persze tudom én, ezt így mind együtt... :) /
3. A harmadik legfontosabb dolog pedig annak meghatározása, hogy a CC (Fegyencedzés) lesz-e a fő edzésünk vagy esetleg csak kiegészítőnek használjuk egy másik edzés támogatására. Mindkettő más megközelítést igényel. 
A lényeg, hogy a kiegészítő edzéssel soha nem fáraszthatjuk ki magunkat annyira, hogy az a fő edzésforma rovására menjen!

A CC alap-rendszere a három alapképességből csak az izomerő fejlesztésére koncentrál (a könyv második része már túlmutat ezen). Így tehát szükségünk van kondíciónk fejlesztésére (metabolikus képességek) és izmaink/ízületeink megfelelő nyújtottságára is (lazaság+megfelelő mozgástartomány).

Természetesen senki nem "szüzen" vág bele az edzésekbe, vannak hozott képességeink, amik teljesen eltérőek lehetnek. 
Sose feledjük, lényeg mindig a rendszeresség. (PL: 5x10 perc edzés mindig nagyobb eredményt hoz, mint 1x50)

Tehát a fegyencedzéssel fejlesztjük az izomerőt, nézzük most a metabolikus képességeink fejlesztését. Ennek két formája van, az egyik az egyenletes aerob edzés (futás, biciklizés, lépcsőzőgép, stb.) és az intervallum jellegű váltakozó terheléses módszer. Régen az elsőre esküdött mindenki, mostanában a második a mindenható, persze hogyha célunk a megfelelő kondíció megszerzése/megtartása, egyik edzésfajtát sem hanyagolhatjuk el!
Hosszútávú aerob képességeink legjobb fejlesztése, a Cooper teszt elfogadható eredménnyel való teljesítése (12 perc futás). Persze időben ez sehol sincs a 30-60 perces aerob, esetleg kardió edzésekhez, de egy átlagos ember számára ennél többre legtöbbször nincs szükség!! Ennek miértjébe nem mennék be, majd a kardióról szóló írásomban kitérek rá.
Az intervallum edzést két részre bontanám. Az egyik a tabata jellegű edzés, amikor jellemzően 20 másodperc munka fázist 10 másodperc pihenő követ, majd ezek a körök ismétlődnek. 
A másik amikor valamely aerob tevékenységeket bizonyos időszakonként megszakítasz, hogy anaerob tevékenységet végezz. Régen Ju jitsu edzésen csináltunk ilyen típusú edzéseket, például futás közben tapsra mindenki lenyomott 10 fekvőtámaszt majd futott tovább.
Nézzük a konkrét edzésterveket a Fegyencedzés gyakorlataival. Ezen összeállítások előnyei, hogy az eredeti CC edzéstechnikákkal dolgozhatunk (és fejlődhetünk), hátrányuk a monotonitás (hat gyakorlat mindörökké, ohh jeee)!

Csakis akkor végezzük lendületesen a gyakorlatokat, ha az első szint gyakorlatain már túl vagyunk, vagy megfelelő előképzettséggel rendelkezünk (pl. hozott képességekkel egy másik sportból)!!

Mivel ezek főleg állóképességi edzések, itt a CC gyakorlatokat nagyobb lendülettel és gyorsasággal hajtsuk végre, mint az eredeti gyakorlás során. Más célok, más utak :)
A gyakorlatokból próbáljuk a legnehezebb változattal kezdeni, majd váltsunk át folyamatosan a könnyebb szintekre, hogy az idő-intervallumokat tartani tudjuk.

1. Cooper gyakorlatok (12 perc folyamatos futás/úszás/biciklizés/lépcsőzőgép, stb)
Tornásszuk fel a gyakorlást 15 percre, így megfelelő tartalékokat is képezhetünk.
A Cooper-tesztről bővebben itt olvashattok.

2. Alap kondíció 
Burpee kifulladásig (4 ütemű fekvőtámasz). Egyszerű és nagyszerű! 
A konkrét fekvőtámaszt mindenki saját szintjének megfelelően végezze!

3. "A kör négyszögletesítése"

 Radnai Tamástól (Hits Gym) hallottam ezt a kifejezést először, nagyon találó szerintem. Lényege, hogy a futópályán körbe futva állomásokat állítunk fel a kör négy sarkában, ahol pihenőidő nélkül végrehajthatunk egy sorozatot a CC gyakorlataiból, majd folytatjuk tovább egyből az aerob tevékenységet.

A példa (gyakorlatfejlesztés): 100m futás+ CC fekvőtámasz+ 100 m futás+ CC fekvőtámasz+ 100m futás+ CC fekvőtámasz+ 100 m futás+ CC fekvőtámasz

B példa (általános kondíció, konditermi variáns) 1perc szobabicikli+ CC fekvőtámasz+ 1perc szb+ CC lábemelés+ 1perc szb+ CC guggolás+ 1perc szb+ CC húzódzkodás 

4. Tabata protokoll

 A tabata Japánból ered. Lényege a következő: kísérletekkel bebizonyították, hogy általában sokkal jobb hatással van a teljesítményre az ilyen típusú edzés, mint az egyenletes hatású, de alacsonyabb intenzitású kardió-féle mozgás. Mivel a legtöbb sport-tevékenység is ilyen jellegű (pl. labdajátékok) ez igazi funkcionális edzésmódszer. Egy ilyen edzés jellemzően 20 perc alatt megvan(bemelegítéssel együtt!), de intenzitása miatt nem is vágyunk többre ;)
Elengedhetetlen kellékünk lesz ebben az ilyen edzésekhez egy tabata-timer. Ez számtalan helyről letölhető, de ezt is használhatjátok:

Példák:

1.kör: CC Fekvőtámasz 20mp+ 10 mp pihenő
2.kör: CC Húzódzkodás20mp+  10mp pihenő
3.kör: CC Lábemelés 20mp+     10mp pihenő
4.kör: CC Guggolás 20mp+       10mp pihenő
5.kör: CC Fekvőtámasz 20mp+  10mp pihenő
6.kör: CC Húzódzkodás 20mp+  10mp pihenő
7.kör: CC Lábemelés 20mp+      10mp pihenő
8.kör: CC Guggolás 20mp+        10 mp pihenő 

Ennyi...kinek van még kedve edzeni? :)
Ebből is mehet több kör, ha valaki nagyon TOP-on van, de érdemes inkább az intenzitást növelni a gyakorlatoknál első körben. Kezdők felcserélhetik az idő fázisokat, tehát alkalmazhatjuk a 10mp munka, 20 mp pihenő ciklust is. 
 

5. Köredzés 

Minden kört folyamatosan kell végrehajtani, akárhányszor ismételhető.

Pl:1 kör: 

10 CC Fekvőtámasz
10 CC Guggolás
10 CC Húzódzkodás
10 CC Lábemelés
10 CC Híd
pihenő

Haladók kihagyhatják a pihenő részt és mehet 2-5 kör egyszerre is. Ha megy az öt kör pihenő nélkül, akkor gyorsítsuk meg a gyakorlatokat inkább az ismétlésszámok emelése helyett. Mindenki jól fogja magát érezni ;)

  --------------------------------------------------------------------------------------

Edzéselosztás

1. Példa: Minden edzésnapon megcsinálunk egy metabolikus CC variációt is (javasolt időhiány, izomtömeg növelő időszak, és nehezen regenerálódó személyek esetén)

2. Példa: Pihenőnapokra tesszük a metabolikus edzéseket (javasolt könnyen regenerálódó embereknek, a CC-t egyedüli sportként gyakorlóknak)

2/a. Példa: heti négy-hat CC edzés esetén variáljuk az eredeti és a metabolikus edzéseket. 
Pl: Hétfő: Fekvőtámasz-Lábemelés
Kedd: Metabolikus edzésvariáció A 
Szerda pihenő
Csütörtök: Húzódzkodás-Guggolás
Péntek: Metabolikus edzésvariáció B
Hétvége: Pihenő/hobbisportok

2/b. Példa: H-SZ-P "Jó magaviselet" CC program + szombat: Cooper gyakorlás és Guggolásból felugrás Tabata jelleggel

------------------------------------------------------------------------------------

Heti rendszerességgel (1-3 alkalom) illesszétek be az edzéstervetekbe a megismert programokat igény szerint. Azon felül, hogy remek kondícióba kerülhettek, nagy segítség lehet a holtpontok leküzdésében is. A specifikus CC gyakorlatok miatt az eredeti programban is fejlődést hozhat. Variáljuk a megismert terveket, és természetesen a gyakorlatokat is tetszés szerint.

Zsírégetés és funkcionális kondíció tekintetében a legtöbb ember az intervallum jellegű (pl. tabata) edzésekből hozhatja ki a legjobb eredményeket.  

Következő írásomban megnézzük, hogy más sportok hogyan illeszkedhetnek a CC edzésterv mellé (keresztedzés) 

UPDATE:

Nos igen, kezdő szinten inkább a Burpee vagy a futás domináljon, a CC gyakorlatokat csak abban az esetben végezzétek nagyobb sebességgel, ha az alapok már rendben vannak! De talán az első szint gyakorlatai -ebben a rendszerben- kezdők számára is biztonsággal végezhetők :)

MINDEN EDZÉSMÓDSZER ALAPJA, HOGY SOHA NE VÉGEZZETEK OLYAN MOZGÁSFORMÁT, AMI FÁJDALOMMAL JÁR. ILYEN ESETBEN A GYAKORLÁST AZONNAL FÜGGESSZÜK FEL ÉS KERESSÜNK OLYAN MOZGÁSFORMÁT, AMI BIZTONSÁGGAL VÉGEZHETŐ!!!

Ha máskor is szívesen olvasnál hasonlókat, csatlakozz hozzánk a Facebook-on!

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.