36. Futás

2013.01.31. 15:56

A futás az egyik legnépszerűbb testedzési forma. A kardiovaszkuláris rendszer (állóképesség) fejlesztéséhez az egyik legegyszerűbb mozgásfajta. Bár sokan támadják mostanában a futást, számtalan előnye van a többi testedzéshez képest. A közhiedelemmel ellentétben az aerob edzések zsírégető hatása nem éri el más hatékonyabb edzésformákét, de megfelelő technikával a futásból nagyon sok eredményt ki lehet hozni. Sportolók is nagy százalékban végeznek kiegészítő futóedzéseket teljesítményük növelésére. A futás rengeteg sérülésveszélyt rejt magában, ezért bizony vannak biztonságosabb edzésformák is állóképességünk fejlesztésére. 
A futás azonban igazi funkcionális mozgás, és mint ilyen nem lehet figyelmen kívül hagyni. 
Ez egy olyan tevékenység, amire szükségünk lehet a hétköznapok során. Futunk a busz után, futunk az elszabadult kutyánk után, futunk a gyerek után, futhatunk katonaként-, tűzoltóként munkánk során, futunk focizás-, kosárlabdázás közben és hatékony önvédelmi tudás sem létezhet alapvető futás-gyakorlás nélkül. A technika persze ugyanúgy fontos ennél a mozgásformánál is, mint a többi edző-gyakorlatnál. Rengetegen futnak rossz technikával, amivel aztán életre szóló torzulásokat is szerezhetnek (achilles-ín gyulladás, sarokcsont károsodás, térdproblémák, ízület-kopás, különböző ficamok, stb.) Mindenkit óvnék attól, hogy megfelelő FUTÓCIPŐ hiányában belekezdjen az edzésekbe. Ezek nem olcsóak, de áruk sokszorosan megtérül a fájdalommentes edzésekkel. A felszerelés persze nem minden, a rossz technika ugyanannyira károsan befolyásolhatja egészségünket. Mindenkinek javaslom, hogy néha fusson mezítláb is, hamar megtanulja az ember, hogy ne csapja oda a sarkát minden lépésnél. Nem beszéltünk még a futógépekről. Ezeket senkinek sem javaslom, mert a futógép rákényszeríti az embert a helytelen mozdulatok alkalmazására, így több kárt okoz(hat)nak, mint hasznot. Ha már mindenképpen rákényszerülünk, mindenképpen magas minőségűt válasszunk, ami megfelelő rezgés csillapítással rendelkezik. Futni a szabadban egyenletes talajon érdemes. Ebből a szempontból a beton-jó cipő kombó előnyösebb, mint az egyenletlen füves talaj, amely több kockázatot rejt magában.
A futás típusai: rövidtáv-futás, hosszútáv-futás, és a változó intenzitású intervallum-futás.

A rövidtáv futás intenzitása miatt nem ajánlható minden korosztálynak, a hosszútáv futás maratoni távokon kifejezetten káros. A különféle sportolók kiegészítő hosszútáv-futó edzéseinek hatékonysága is megkérdőjelezhető, nekik az intervallum edzés sokkal több hasznot hoz.

A legtöbb embernek nincs szüksége arra, hogy egy edzésen belül 30 percnél vagy 10 km-nél többet fusson. Sok embernek a 20 perc is tökéletesen elég lehet. Aki pedig 30 perc intervallum edzéstől nem készül ki, az valamit nagyon elszúrt az edzésében. 

A fittség alapvető feltétele a megfelelő futási képesség. A fittségi tesztekben nem hiába hivatkoztam többször is a Cooper féle futás-teszt 12 perces idejére. Ez ma a legtöbbet használt felmérés világszerte az iskolai oktatásnál és a különböző fegyveres alakulatoknál is. 

Véleményem szerint a legtöbb egészséges embernek szüksége van arra a képességre, hogy 12 percen keresztül folyamatosan tudjon futni. Ez az alap mindenféle fittségi, erőnléti, funkcionális, állóképességi, önvédelmi, stb. szempontból!

A futás előnyei:

  • Az egyik legjobb edzésmódszer a kitartás és az állóképesség fejlesztésére. Kiválóan erősíti a tüdőt, a szívet és a keringési rendszert. Komoly egészségmegőrző szerepe is van; az aerob edzés sokszor életmentő változásokat visz végbe az emberi szervezetben.
  • A lassabb futás (kocogás, stb.) igazi tömegsport
  • A szabadban való futás sosem látott energiával tölthet fel
  • A futás igazi funkcionális edzés, melyre szükségünk lehet a hétköznapok során
  • Az edzéseken jól szabályozható a terhelés
  • Nem igényel drága felszerelést (a cipőt leszámítva)

Hátrányok:

  • A hosszútáv-futás negatívan hat az izomtömegre
  • Helytelen technikával vagy felszereléssel a sérülésveszély kockázata nagyon magas
  • Az állóképesség fejlesztésére vannak más hatékony módszerek is.
  • Túlsúly esetén jelentősen megterheli az ízületeket

Egy kis funkcionális megközelítés a végére :)

Powerteam Blog Facebook oldal elérhető ITT!

 

A bejegyzés trackback címe:

http://powerteam.blog.hu/api/trackback/id/tr185055179

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Silentthunder 2013.02.01. 00:35:05

Azért jók a blogbejegyzéseid, mert mindig próbálod felhívni a figyelmet az egyes edzéstípusok pro és kontráira. De azért az volt az érzésem most, hogy kevésbé preferálod a futóedzéseket a funkcionális edzések során. Futóként (mindenféle okoskodás nélkül) azért néhány kiigazítást, észrevételt tennék a leírtakkal kapcsolatban. Én úgy gondolom, hogy a futás jelenleg az egyik legegészségesebb mozgásformák közé tartozik. Az tévhit, hogy a hosszútáv-futás minden esetben izomvesztést okozna. Bárki nyugodtan futhat aerob tartományban heti 3X1 órát anélkül, hogy izmot veszítene. Maratont és félmaratont is futhatsz (persze nem minden nap) megfelelő táplálkozással nem fogsz izmot veszíteni. Az élsportoló maratonistáknál már természetesen jelentkezik az izomvesztés, de egy átlagos sportolónak nem kell 20 km/h-s átlagsebességgel lefutnia a távot. Az ultrafutás pedig már kifejezetten káros, szinte valamennyiük gyomor és veseproblémákkal küzd, ezért én senkinek sem ajánlom. Ha kiváló állóképességet akarunk fejleszteni akkor lassan fussunk aerob tartományban. Ez a mozgásintenzitás kevésbé meghatározott genetikailag, 90-95%-ban fejleszthető. Sokan kihajtják magukból a szart is egy futóedzésen pedig ez helytelen. Az anaerob (nagy intenzitású) edzéssel nagy fejlődés nem érhető el, mert ez genetikailag meghatározott kb 5-15%-ban fejleszthető. Az intervallum vagy fartlek edzések sem arról szólnak, hogy amikor iramot váltok kihajtom magamat, hanem csak gyorsabb mozgásra váltok esetleg átugrok rövid időre anaerob tartományba. A legjobb módszer ha pulzuskontrollos edzést végzünk, így tökéletesen megtalálhatjuk a számunkra legmegfelelőbb iramot és a pulzusszám csökkenésével folyamatosan mérhetjük a fejlődésünk. Meg ezer egy millió dolgot lehetne itt írni (vO2 max, laktátküszöb stb.) ezek önmagukban is külön megérnének egy egy blogbejegyzést.

Darky_ · http://powerteam.blog.hu/ 2013.02.01. 09:42:44

@Silentthunder: 1. Azért a heti 3x1 óra aerob tartományban még nem hosszútávfutás. 2. Nem vagyok a futás ellen, sőt alapvetően funkcionális mozgásforma! 3. Az ideális futótáv régóta központi téma az edzésguruk között. Bár én nem vagyok a téma szakértője, de azt gondolom, hogy senkinek sem lesz baja, ha rendszeresen fut 5-10 km-es távokat. Azonban az bizonyított tény, hogy a rendszeres, 5 km-en túli futástartomány nincs jó hatással az izmok tömegére. Ennek többféle oka is van, tényleg csak a példa kedvéért ilyen a regenerálódás kérdése. 4. Az intervallum módszer helyesen alkalmazva jelentős teljesítménynövelő hatású, elég csak megnézni a KLink módszert (Erdei Zsolt, Női vízilabda válogatott), az Észak-Amerikai topligákban alkalmazott NASM alapelveket, vagy magát a aTabatát (A hat hetes kísérelt során bebizonyították, hogy az általuk kidolgozott nagy intenzitású rövid ideig tartó edzésmunkával az oxigénfelvevő képesség (VO2max) a vizsgált sportolóknak 28%-os átlagos emelkedést mutatott) 5. Én -nem titok- a rövid sprinteket, és a Cooper teszthez alkalmazkodó 12-15 perces futásokat preferálom, mert szerintem ennek van funkcionális haszna átlagemberek számára napjainkban. (Sportolóknál persze el lehet térni ettől a választott sportágnak megfelelően) 6. Sajnos -akárcsak a többi sportág- a futás sem mindenkinek ajánlott:
www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_79_kip_566_miert_nem_szabadna.php

Silentthunder 2013.02.01. 10:52:46

Egyértelműen látszik, hogy nehéz objektív képet kapni a futóedzések tekintetében. A sporttudomány is megosztott az egyes edzések hatékonyságával kapcsolatban. Valóban jelenleg az intervallum módszer az egyik legkedveltebb és legjobbnak mondott, azonban több éves és nem hónapos kutatásokkal igazolták azt is, hogy a rendszeres aerob edzésekkel lényegesen jobb eredmények érhetők el. Az intervallum edzések fejlesztő hatása az első időszakban nagyon intenzív majd stagnálni kezd, míg az aerob edzésekkel folyamatos, de lassú fejlődés érhető el. Ezt a nézetet vallja egyébként Lőrincz Olivér futóedző is, aki talán az egyik legjobb Magyarországon. Valóban nincs definiálva, hogy mi számít hosszútávnak. 1 óra alatt egy átlagos ember kb 10 km-t fut, amit én úgy gondolom mindenkép nevezhetünk hosszútávnak, sőt egyes szakemberek már az 5000 m-t is annak tekintik. Én évek óta futok heti 40 km-t. Mindig kellemes és nem kihajtós edzéseket végzek, ezt tudom ajánlani másoknak is. Volt egy időszak mikor sok fartlek edzést is beiktattam, nem vágtam földhöz magam a kapott változástól. Persze itt is ki kell emelni, hogy mindenkinek más a genetikája az egyéni adottságai másra reagál jobban a szervezetünk, a hatékony edzéstervezéshez az szükséges, hogy ezeket a különbségeket megtaláljuk. Viszont kellő aerob alapok nélkül senki ne kezdjen intervallum edzésbe, mert nem fog fejlődni. Nincs vita kettőnk között-e témában úgy látom. Egyszerűen csak arról van szó, hogy mást próbáltunk ki, más szakirodalmat olvastunk, vagy más következtetést vontunk le, illetve a gyakorlati tapasztalatok mások. Én azért megpróbállak meggyőzni, hogy hidd el a hosszú aerob edzésekkel tényleg jobban jársz :D

Darky_ · http://powerteam.blog.hu/ 2013.02.01. 12:16:43

@Silentthunder: Rendben :) Válasszuk szét akkor az átlagos fittségi és a sportágspecifikus képességfejlesztést. Az én alapsportágam jelenleg a Defendo, ami ugye nem küzdősport, de most az egyszerűség kedvéért soroljuk be ide. Amikor még fiatalabb voltam (és Ju Jitsu-ztam), hetente többször is róttam a szigetköröket, és volt egy jónak nevezhető kondícióm. Most inkább intervall típusú erő-állóképességi edzéseket végzek (zsákolás, kettlebell, sparrowbag). Azt kell mondjam, hogy számomra hatásosabbak az ilyen típusú edzések, mert sokkal jobban átvihetőek az eredményei az alap sportágamra. Később következik be nálam a fáradtságból adódó teljesítménycsökkenés, ezenkívül a technikákhoz szükséges erő és robbanékonyság is pozitív tendenciát mutat. DE! természetesen az ideális az lenne, ha a Crossfit-hez hasonlóan 5-10 km-es futások is szerepelnének az edzéstervemben, de ez a munka, a suli, a család és a jelenlegi edzések mellett egyszerűen már tényleg nem fér bele. Ha általános képességfejlesztésről beszélünk, akkor természetesen helyet kell csinálni az általános aerob edzéseknek, bár hozzáteszem (és ez a saját tapasztalatom szintén), hogy mind a máshol alkalmazott erő alapú megközelítés (kardió mellékhatással), mind az általam preferált erő-állóképesség fejlesztésben (metabolikus kondicionálás) nagyobb potenciált látok, ha a helyzet nem ideális, és az idő szűke miatt választásra kényszerülsz az adott edzésmódszer alkalmazásának tekintetében.