A következő hetek az étkezés témakörében fognak zajlani itt a blogon. Kissé rendhagyó módon ma a táplálkozás szempontjából nem a legalapvetőbb, de sportolói szemszögből mindenképpen az egyik legfontosabb területet vesszük górcső alá. Természetesen végigmegyünk majd az alapokon is, de ez majd a jövő zenéje :)
Alapvető tápanyagok
A fehérje: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.
Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.
Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.
F: shop.builder.hu
Mennyi fehérjét fogyasszunk tehát?
Ha most azt mondom, hogy 50, vagy éppen 100 grammot, akkor azzal tulajdonképpen semmit sem mondtam. A szükséges fehérje mennyiség ugyanis sok dologtól függhet és még ennél is több dologtól változhat akár negatív, akár pozitív arányban. Mivel nincs két egyforma felépítésű ember, ezenkívül az emberi szervezet rendkívül sokrétű működésre képes, pontos mennyiséget egyszerűen lehetetlen belőni.
Fontos ezenkívül a célok pontos meghatározása is, mert egy átlagembernek, egy hobbisportolónak vagy egy testépítő versenyzőnek óriási eltérések lehetnek a fehérjeigényt illetően.
A fehérjék alkalmazásának meghatározó feltételei:
- 1. Optimális mennyiség
- 2. Megfelelő minőségű fehérje
- 3. Helyes szedési módszer és időzítés
- 4. Rendszeresség
....A szervezetben lévő fehérjék kb. 60%-ban aktívak, vagyis folyamatosan lebomlanak és újra épülnek. Mivel a fehérje a test működéséhez elengedhetetlen, emiatt akkor is muszáj biztosítani neki az utánpótlást, ha nem viszünk be táplálkozással eleget. Ilyenkor történik az, hogy a saját fehérjét kezdi majd el szépen lebontani.
Abszolút fehérjeminimum (vagy más néven nitrogén egyensúly) fogalmáról röviden: A fentiekben említett bontó és építő folyamatok nincsenek egyensúlyban. Egy átlagos ember szervezetéből (aki különösebben nem sportos) naponta nagyjából 3-5 gramm nitrogén bomlik le testsúly kilogrammonként, ami nagyjából napi 15-20 gramm fehérjét jelenthet. Ez az a mennyiség, az alapvető élettani folyamatok során elhasználódik. Azt hihetnénk, hogy ennyi lenne a minimum amit be kell vinni, de meglepő módon nem így van. Az emberi test olyan, mint a leglehúzósabb kisvállalkozó: ha többet adsz neki valamiből, akkor egyből nemhogy olcsóbban dolgozna, hanem akkor látja, hogy van itt még tartalék és megnöveli a kiadásokat. A fehérjeforgalomnál ha többet viszel be mint a fenti érték, akkor a szervezet is többet használ. Tehát nem elég csak ennyi, hanem kb. napi 40 grammra lenne szükség. Vagyis ez az a protein amit alsó hangon be kellene vinni, még egy nem sportolónak is a mindennapos táplálkozás során. Ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor negatív nitrogén egyensúly áll be, több a lebontás mint a beépülés. Első körben mit gondolsz honnan bont majd le saját fehérjét ilyen helyzetben? Naná, hogy a vázizomból.De ne felejtsük el, ez egy fizikailag inaktív ember szükséglete, vagyis ezzel még egy ceruzát nem emeltünk fel. A jó teherbíráshoz ennél jóval magasabb érték szükséges. Sportágtól és foglalkozástól függően (vagyis életmódhoz köthetően) 100 gramm és efelett. Erő sportokban ennek a többszöröse is, akár 1,5-2,5 gramm/testsúly kilogramm. Viszont napi 3 gramm/testsúly kilogrammnál több nem tud beépülni természetes módon. Ezt a beépülési korlátot szokták anabolikus szteroidokkal kitolni. A felesleges mennyiségű fehérje a nitrogén miatt gázosít és terheli a veséket. Mivel mi nem vagyunk húsevő állatok, emiatt az emésztőrendszerünk kevésbé van felkészülve a tisztán fehérje alapú táplálkozásra. Érdekesség kép jegyezném meg, hogy mivel a fehérjék lebontása emelkedett testhőmérséklettel jár, ennek köszönhetően a fokozott fehérjebevitel kevésbé hízlal mint a másik két fő tápanyag (szénhidrát és zsír).
Összefoglalva, ha a fehérjebevitel mennyisége nem ér el egy szintet, akkor a szervezet a normális működése érdekében elkezdi lebontani saját magát. Ezt elkerülendő van szükség főleg sportolók esetében a megemelt fehérje bevitelre.
Gil / FitBuilder.hu
Ez tehát az általános megközelítése a dolgoknak sportolói szemszögből. Azonban ne feledjük, ezek az ajánlások arra vonatkoznak, ha a többi alapvető tápanyag (szénhidrát, zsír) mennyisége megfelelő. Ennek az az oka a kalória-deficit kérdésben keresendő. Ennek lényege röviden annyi, hogy a szervezetnek van egy bizonyos energiaigénye, melyet kalóriaszükséglettel szoktak meghatározni. Ha ennél kevesebb kalóriát viszel be, fogyni fogsz, ha többet hízni.Ez természetesen nagyon egyszerűen hangzik, de nem az, nézzük például a fogyást. A testtömegcsökkenés önmagában nem sokat ér sportolói szempontból, mivel az nem csak zsírból történhet, hanem izomszövetből, az izmokban tárolt szénhidrátokból, vízből, stb. is. Ez persze a fogyás folyamatában megkerülhetetlen, de megfelelő táplálkozással (és edzéssel!) az izomvesztést minimalizálhatjuk a zsírvesztés maximalizálása mellett. Végül is erről szól ez az egész!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Fehérjebevitelt meghatározó tényezők (a teljesség igénye nélkül)
a) Emberi tényezők
- Testösszetétel (sovány izomtömeg, testzsírszázalék, víz)
- Emésztési/anyagcsere jellemzők
- Testalkatbeli eltérések (Ektomorf, Mezomorf, Endomorf, illetve ezek keverékei)
- Életmódbeli eltérések (ülőmunka, fizikai munka, reggelizős vagy vacsorázós fajta emberek, íz vagy tápanyagszükséglet szerint táplálkozók, stb.)
b) Felszívódást befolyásoló tényezők
Kétfajta módon tudnak felszívódni a tápanyagok, az egyik az aktív transzport, a másik a passzív diffúzió. Az utóbbinál a felszívódó anyag a koncentráció-különbségnek megfelelően a nagyobb koncentrációjú helyről a kisebb koncentrációjú hely felé áramlik a sejthártyán keresztül. Aktív transzport esetében egy valamilyen poláros kötéssel rendelkező hordozó anyag oda kapcsolja a felszívódó anyagot és „elviszi a helyére”. Viszont a felszívódást segítő anyagok száma véges. A bélben töltött idő is korlátozott. Tehát adott idő alatt, csak bizonyos mennyiségű tápanyag tud a szervezetünkbe felszívódni. Ezért nem eredményes az, ha egyszerre beviszel 10.000 kalóriát, akkor másnapra nem tudsz hízni 1 kg-ot, hiszen a tápanyag nem tud felszívódni. Van egy bizonyos időintervallum mind a vitaminoknál, aminosavaknál, esszenciális zsírsavaknál. Ezt figyelembe kell venni a tápanyagbevitel során. A fehérjéknél ezért nagyon fontos, hogy mindig úgy fogyasszuk, hogy egy időben nagy mennyiségű fehérje ne kerüljön a gyomorba.
Nincs ilyen, hogy én most jobban edzek, ezért egy óriási nagy turmixot iszom, az milyen jól fog táplálni. El kell osztani a mennyiséget időben. Ha nagyon sok fehérjét kell bevinned, legalább három részletre oszd fel ennek a fogyasztását.
A vékonybélben található fehérjéknek mindössze 2-5%-a kerüli el az emésztést és a felszívódást. Ezeket a fehérjéket a vastagbél baktériumai bontják. Normális körülmények között fehérje nem kerül a székletbe.
Csak az, hogy rendszeresen nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztunk, nem vezet eredményre magában.
A fehérje csak ideális környezetben, minden más felszívódást elősegítő tápanyaggal együtt tud hasznosulni.
Fehérje felszívódáshoz optimális környezetet lehet kialakítani, ami azt jelenti, hogy mondjuk vitamin komplexeket kell szedni, mellé ásványi anyagokat bevinni. Azonban szervezetünknek van egy ún. felszívódási, tanulási folyamata, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok a kezdeti időszakban nem szívódnak fel úgy, mint egy bizonyos időszak után.Aki rendszeresen fogyaszt fehérjét sokkal több fehérjét fog tudni szép lassan felszívni az emésztés során, mint az, akinek egyszerre nagy mennyiségben juttatjuk.
A fehérje felszívódás gátja azonban ez lehet emésztő enzim hiány is, ez sajnos örökletes és nem gyógyítható. Ahhoz hogy táplálkozási szokásainkat megreformáljuk, még optimális esetben is idő kell. Ha korábban nem volt megfelelő a fehérjebevitel, akkor lehet, hogy el kell kezdeni 2 g-al, vagy 5 g-al adagonként és azt is egy magasabb szénhidrát mennyéggel és szép lassan fel lehet vinni 10 g-ig majd 20 g-ig. Aki nem eszik rendszeresen húst, annak megterhelő lehet egy magas fehérje tartalmú turmixot megemészteni.
1 g fehérje beépüléséhez 15,9 kalória kell, tehát olyan sincs, hogy mondjuk 100%-ban csak fehérjét fogyasztok. Nem működik a fehérje beépülés a telítetlen zsírok, a szénhidrátok nélkül. Ahhoz, hogy beépüljenek a fehérjék, energiára van szükség, ehhez az energiához szénhidrátot kell felhasználni, mert hogy ha a fehérjét bontja a szervezet energiaképzésre, akkor megint kevés a hasznosulás.F: testépítés.shopmarket.hu
c) Minőségi tényezők
Maga a bevitt fehérje mennyisége azonban nem minden, mert a bevitt táplálék hasznosulásának szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy miből visszük be a megfelelő tápanyagmennyiséget.
A sportolók számára a fehérje minőségét a biológiai érték jelzi, mely a felszívódott fehérje grammjával méri az emberi testben visszatartott fehérje mennyiségét. Mikor ezt a módszert kitalálták, mindegyik táplálék kevesebbet ért, mint az egész tojás (fehérje és sárgája együtt), melyet 100%-nak tekintettek, a többi fehérje ehhez viszonyított százalékos értéket kapott. A 80-as években új tejsavó-peptideket hoztak létre, melyek akár 159 pontot is értek, így a százalékok megjelölése értelmetlenné vált. A BV azért számít testépítő szemmel a legjobb és legmegbízhatóbb fehérjeminőségi mutatónak, mert a biológiai értékek közvetlenül összehasonlíthatók, így a 150 pont biológiai értéke valóban azt jelenti, hogy az kétszerese a 75 pontnak. Az alábbi táblázat az egyes fehérjék biológiai értékét jelzi. Testépítőknek természetesen a minél magasabb pontszámmal bíró fehérjék fogyasztása javasolt.
Fehérje Biológiai érték tejsavó peptid keverékek 110-159 tejsavó koncentrátum (laktalbumin) 104 egész tojás 100 Tehéntej 91 tojásfehérje (albumin) 88 Hal 83 Marhahús 80 Csirke 79 Kazein 77 Szója 74 Rizs 59 Búza 54 Bab 49
F: shop.builder.hu
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
d) Aminosav profil
A fehérjék aminosavakból állnak, ebből 8 esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani. Ezek teljes mértékben csak az állati eredetű fehérjékben találhatóak meg. Vegetáriánus étrend esetén fokozottan oda kell figyelni a megfelelő minőségű fehérjebevitelre.
e) Bevitel időpontjának fontossága
A legfontosabb időpontok fehérjefogyasztás szempontjából: edzés után, ébredés után, lefekvés előtt, ebben a sorrendben. Kiemelném, hogy az edzés utáni fehérje (és szénhidrát) bevitel kétszer olyan fontos, mint a többi.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nagyon fontos momentum, hogy a megemelt fehérjemennyiség csak abban az esetben fejti ki a pozitív hatását, ha a többi tápanyag bevitele (szénhidrát, zsír, vitaminok, ásványi anyagok), illetve a többi dolog rendben van (megfelelő edzés, pihenés, stb.)
Hát röviden kb. ennyi! Persze ez nem olyan kérdéskör, amit le lehetne rendezni egyetlen íráson belül. A fentieket kiegészítve a következő három részre osztottam a témát. Kérlek olvassátok el ezeket is, amennyiben szeretnétek teljesebb képet kapni.
1. Tanulmányok
A tanulmányok legnagyobb előnye, hogy tényszerűen, tudományos alapossággal vannak összeállítva. Hátrányuk, hogy általában nem vizsgálnak meg minden szempontot, így hogy egy klasszikust idézzek: nem bontják ki az igazság összes részletét!
Az alábbi cikk azonban nem egy konkrét tanulmány, hanem különböző tanulmányokra épülő komplett anyag. Kihagyhatatlan :)
Íme: Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?
2. Edzői tapasztalatok
Azt gondolom, hogy senki sem tud annyit a megfelelő dolgokról, mint maguk a sikeredzők. Ezek az emberek nem azért sikeresek, mert jó marketinggel rendelkeznek (ez persze nem kizáró ok) hanem azért is, mert a klienseikkel kézzelfogható eredményeket tudnak felmutatni.
Példaképpen itt egy autentikus, kétrészes cikk a téma egyik szakértőjétől, Lyle Mcdonald tollából:
1. Nagyító alatt a protein 1. rész
2. Nagyító alatt a protein 2. rész
A végére hagytam talán a legkézenfekvőbb forrást. Tanulmányok ide, sztáredzők oda, a lényeg úgyis az eredményekben rejlik. A sportolók többsége pedig az emelt fehérjebevitelt illetően egyértelműen pozitív tapasztalatokról számolnak be a legkülönbözőbb területeken (izomtömeg növelés, izomtömeg megtartás, izomtónus-növelése, jelentős erő- és/vagy teljesítménynövekedés)
Lehet vitatkozni a tényekkel, csak nem érdemes. Ha izmosodni szeretnél és nem megy, számold ki a napi fehérjebeviteledet első körben. Ha kevesebb, mint egy gramm/testsúlykilogramm....én szóltam ;)
Ha máskor is szívesen olvasnál, csatlakozz hozzánk a Facebookon is!
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Utolsó kommentek