60. Bruce Lee másképp

2013.02.15. 10:40

 Bruce Lee neve mára egyet jelent a küzdőművészetekkel. Életéről, haláláról és filmjeiről számtalan helyen olvashattatok már. Ma arról a forradalomról szeretnék írni nektek, amit a "Kis Sárkány" elindított, és alapjában szabta át a harcművészetek és küzdősportok világát. Filmjeit, bemutatóit csak eszköznek tekintette. A tökéletességre törekedett mindenben, ez hajtotta előre.
13 évesen lett Yip Man nagymester tanítványa, aki bevezette őt a Wing Chun Kung Fu rejtelmeibe. Harcművészeti tanulmányai során is folytatta az utcai verekedéseket, a bandázást. Yip mester két másik – rangidős – tanítványával, Wong Shun-leunggal és William Cheunggal gyakran vettek részt titokban rendezett verekedőversenyeken. A középiskolai évei alatt nem csak az utcai verekedésekben kamatoztatta újonnan tanult harcművészeti technikáit, de egyszer egy ökölvívó-mérkőzést is megnyert, mely során több helyi iskola versenyzői mérkőztek meg egymással. Akit legyőzött, a King George V. College három éve veretlen bajnoka volt. Az angol stílusú ökölvívás mellett más harcművészetekbe is belekóstolt,  megismerkedett a japán Judó és a Thai Box művészetével is.  Leet azonban nem csak a verekedés érdekelte, mindenféle mozgásformát kedvelt, 18 évesen például megnyerte a hongkongi csacsacsa táncbajnokságot. 
1959-ben Lee állandó verekedéseinek komoly következménye lett. A Wing Chun iskola és egy rivális iskola tanulói kihíváson vettek részt, ami gyakori jelenség volt Hongkongban, háztetőkön rendezték őket. A kihívás során Bruce úgy elverte az egyik ellenfelét, hogy annak szülei feljelentették Lee-t a rendőrségen. A szülők úgy döntöttek, hogy a fiúnak Amerikába kell utaznia, mert csak így tudják eltávolítani az utcai bajkeveréstől. 1959 áprilisában Bruce Lee száz dollárral a zsebében hajóra szállt San Francisco felé...

Amerikában nappal iskolába járt, éjjel étteremben dolgozott, szabadidejében pedig elkezdett harcművészetet oktatni, először csak néhány érdeklődőnek. Akkoriban a keleti harcművészetek szinte ismeretlenek voltak Amerikában, a legnépszerűbb japán karatén és a Judón kívül nem igen ismertek mást, a kínai Kung Fu pedig újdonságnak számított. A csoportnak Lee a Wing Chun Kung Fu módosított változatát oktatta Jung Fan Gung Fu néven, és bárkit tanított aki jelentkezett, nemtől és nemzetiségtől függetlenül. 
Sorsa Kaliforniáig vitte, ahol azonban komoly konkurenciába ütközött a Harcművészeti iskolák terén. Lee új tanítványok mellett új ellenségeket is szerzett Kaliforniában. Seattle-lel ellentétben itt már számos harcművészeti iskola létezett, a közeli San Franciscónak jelentős méretű kínai negyede volt, és a többi kungfuoktatónak nem tetszett, hogy Lee válogatás nélkül bárkinek átadta tudását, míg a hagyományok szerint nem kínai származásúaknak tilos volt harcművészetet oktatni. Az egyik mester kihívta párbajra, a feltétele az volt, ha Lee veszít, abba kell hagynia a "nem kínaiak" oktatását. Lee a mester legnagyobb meglepetésére elfogadta a kihívást, és le is győzte ellenfelét. A győzelem ellenére Lee csalódott volt: elégedetlen volt saját teljesítményével, úgy vélte, túl hosszú ideig tartott legyőzni az ellenfelet. Ekkor ébredt fel benne a gondolat, hogy a jelenlegi tudása talán nem elegendő, és tovább kell fejlesztenie a harcművészetét.

Jeet Kune Do, a stílus nélküli rendszer

Lee a másik mesterrel való küzdelem után elkezdte újragondolni harcművészetét. A Wing Chun-alapokra építkezve olyan harcművészetet akart létrehozni, ami egyszerű, de egyszerűségében is legeredményesebb az ellenfél legyőzésében. Lee a hagyományos kínai harcművészetek tanulmányozása során azt a következtetést vonta le, hogy egyes stílusok „túldíszítettek”, vagyis felesleges mozdulatokkal vannak tele, amelyek látványosak és elegánsak ugyan, de inkább tűnnek táncolásnak vagy akrobatikának, mint effektív harcmozdulatnak, és valódi harcban inkább állnak a harcos útjába, mintsem valóban segítenék. Lee szerint a szorosan lefektetett szabályokhoz való gondolkodás nélküli igazodás nem felszabadítja a harcost, hanem limitálja a képességeit: „A technikát kifejezzük, nem csináljuk. Mikor megtámadnak, nem az 1. számú technika (vagy esetleg 2. számú technika, 2. állás, 4. mozdulat?) az, amit alkalmazni fogsz, hanem a támadás pillanatában egyszerűen bemozdulsz, mint a hang és visszhang, mindenféle mérlegelés nélkül.”
Persze ennek felismerésében nagy szerepet játszott, hogy Lee saját bőrén tapasztalta, meg, hogy ami működik egy hasonló testfelépítésű kínai harcossal szemben, az nem feltétlenül alkalmazható nagyobb darab nyugati emberek ellen. Ezenkívül míg Hong Kongban senki sem kérdőjelezte meg mestere tanításait, az amcsik mindenre válaszokat kerestek. Ezt miért, azt miért? És Bruce nem volt buta ember, mindenre válaszolt, vagy ha nem találta rá a megfelelő választ akkor addig kutatta, amíg meg nem lelte.

Lee mindenféle harcművészeti könyvet gyűjtött, tanulmányozta a karatét, a cselgáncsot, a japán Ju Jitsut, a Thai Boxot, az ökölvívást, a vívást és a hagyományos birkózást is. Számos jegyzetet készített az olvasmányai alapján, de nem mindent épített be a stílusba, amit később Jeet Kune Do-nak, a „feltartóztató ököl útjának” nevezett el. Lee eredetileg nem akart elnevezést adni, hiszen nem egy stílus létrehozására törekedett, mégis valamiképpen hivatkoznia kellett a művészetére, így nem maradt más választása. Az elnevezés végül 1967-ben jött létre. Ő maga nem hitt „a” stílusban, mivel az korlátozásokat jelentett, míg Lee egyszerűen csak egy effektív módszert akart kifejleszteni, amivel a leghatékonyabb módon lehet győzni. Lee a saját módszerét inkább tekintette filozófiának, rendszernek, mint stílusnak. 
A Jeet Kune Do egy folyamatosan változó rendszer.
Bruce Lee korai tragikus halála sajnos megakadályozta, hogy kifejthesse mindazt amit elkezdett. Filmjeivel azonban elindította a lavinát, ami azóta is hatással van a küzdőművészetek egészére.

Halála után tanítványai, követői megpróbálták Bruce Lee gondolatait továbbvinni, és egy versenyalapú, modern küzdősportot hoztak létre, mely a Kick Box nevet kapta. Ez volt tehát a kezdet, mely komoly hatással volt a mai népszerű versenyrendszerek (Kick box, K1, MMA) kialakulására is, de ez már egy másik írás témája :)


-------------------------------------------------------------------

Bruce Lee erőnléti edzése

A technika önmagában semmire sem jó, ha nem támasztják alá erővel és rugalmassággal.

A harcművészetnek ritkán vesszük hasznát, de a jó kondícióra az élet minden napján szükség van.

Van olyan, aki a világ összes harcművészetét ismeri, de ha nem elég erős nem állja meg a helyét a valódi harcban


Lee szinte az összes akkor ismert edzésmódszert kipróbálta. Azon a véleményen volt, hogy a fizikai edzésnek legalább akkora szerepe van a harcművészetben, mint a technikai edzésnek. Sok későbbi testépítő bajnok nyilatkozott úgy, hogy nagy hatással volt rájuk Lee izomzata. Még Arnie is elismerően nyilatkozott róla! 
Lee nem hagyományos értelemben vett testépítő volt, mert nem az izmok mennyisége, hanem MINŐSÉGE, illetve a testfelépítés FUNKCIONALITÁSA foglalkoztatta.
Könyveket és testépítő magazinokat olvasott a témában, és kipróbált minden leírt módszert, hogy lássa, az ő céljainak megfelelnek-e. 

Valaki egyszer azt mondta, olyan volt Leet megérinteni, mintha az ember faragot mahagónihoz ért volna. Lee mindig csúcskondícióban tartotta magát.
Lee testrészei közül hasizma volt a leglátványosabb, kőkemény, mélyen definiált. Bruce Lee úgy gondolta, a hasizom az egyik legfontosabb izomcsoport egy harcművész számára. Egyrészt minden mozdulat megköveteli a hasizom működését valamilyen szinten, másrészt ez az izomcsoport védi a bordákat és a hasűri szerveket.
Lee megszállottan kereste az újabb és hatékonyabb módszereket, hogy testét még hatékonyabb működésre bírja, képességeinek határát egyre magasabbra tolja. Úgy gondolta, korának harcművészei közül sokan nem rendelkeztek megfelelő fizikummal a képességeik kibontakoztatásához. 
Könyvében a „Tao Of Jeet Kune Do”-ban olvashatjuk: A tréning a legelhanyagoltabb része a sportnak.
Mito Uyehara a Black Belt magazin tulajdonosa szerint Lee többször említette: ha nincs kellően fejlett hasizmod, nem sok esélyed van a komoly küzdelemben. Lee felesége Linda Lee Cadwell mondta: férje a hasizom fejlesztésének fanatikusa volt. Állandóan edzette hasát, felüléseket, lábemeléseket, hasprést és egyéb gyakorlatokat végzett.
Bruce Lee korai tréning jegyzetei szerint napi hasizom tréningje az alábbi gyakorlatokat tartalmazta:
 
  • Törzsforgatás: 4 x 90
  • Felülés törzsforgatással: 4 x 20
  • Lábemelés: 4 x 20
  • Döntött törzsű forgatás: 4 x 50
  • Lábnyújtás: 4 x 50
     
Lee később tovább fejlesztette hasizom tréningjét. Növelte az ismétlésszámokat, illetve újabb gyakorlatok jelentek meg programjában. Az egyik ilyen új gyakorlat az úgynevezett „Zászló” gyakorlat volt. Lee fölfeküdt egy padra, feje mellett megkapaszkodott mindkét kezével. Ezután térdeit nyújtva tartva megemelte testét, csak a vállain illetve lapockáin támaszkodva törzsét és lábait a pad fölött vízszintesen tartotta. Ebből a pozícióból kiindulva hajtotta végre a lábemeléseket – emlékszik vissza Bolo Yeung, Lee színésztársa az „Enter the Dragon” című filmben.
Természetesen Lee bordázott hasizma nem csak hasizomtréningjének köszönhető. Edzésprogramjában helyet kapott több aerob gyakorlat is. Elsősorban futás, ugráló kötelezés és szobakerékpározás szerepelt napi tréningjében, 2,5–-6 mérföldet futott alkalmanként.
Bob Wall (Sárkány közbelép) szerint Lee többnyire 5 mérföldet futott alkalmanként, azonban különböző módon nehezítette a tréningjét, hátrafelé futásokkal, sprintekkel tűzdelte tele.
A futást olykor szobakerékpározással helyettesítette, többnyire 45 percet kerékpározott alkalmanként. Uyehara elmondása szerint sokszor viselt kerékpározás közben szauna övet a zsírégetés fokozása érdekében (Persze a mai állás szerint néhány módszer már elavultnak hat, de akkor itt tartott az  edzéstudomány. Lehet, hogy 30 év múlva túlhaladottak lesznek a mai edzésmódszerek...)
Lee fittségének harmadik eleme a megfelelő táplálkozása. Felesége elbeszélése szerint Lee nem sokkal az Egyesült Államokba költözése után kezdett érdeklődést mutatni az egészséges táplálkozás iránt. Lee többnyire kevés sovány húst evett, nagymennyiségű gyümölcscsel és zöldséggel. Ezen kívül naponta többször fogyasztott magas proteintartalmú italt és sajátkészítésű turmixot zöldségből és gyümölcsből. Ezen kívül rendszeresen fogyasztott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend kiegészítőket is.
(Sifu Bevan Be)

Lee kedvelt edzésmódszere volt az izometrikus edzés, melynek lényege, hogy erőkifejtéskor az izom eredési és tapadási pontjai nem közelednek egymáshoz. Más szóval olyan mintha egy fix tárgyat próbálnánk elmozdítani. Látszólag nincs munkavégzés, de belül az izmok dolgoznak, ilyenkor beszélünk izometrikus összehúzódásról. Izometrikus erőkifejtéskor az izmokból a kreatin 8-10 másodpercen belül kiürül, vagyis ez a folyamat edzetteknél is 10-12 másodpercig tartható fent maximum! (Bár jól fejleszti a rövidtávú vagy robbanékony erőt, de önmagában mégis kevés az erő növelésére!)

Lee a kardióvaszkuláris (tüdő) állóképesség mellet (pl. futás, biciklizés, ugrókötelezés, stb.) az erő- vagy izom állóképességet is fejlesztette. Ehhez az egyik legjobb eszköz a nehéz zsák. 
A homokzsákon fejleszthető az ütőerő, gyorsaság, időzítés, lábmunka illetve az erő- vagy izom állóképesség, vagyis, hogy időegység alatt mennyi munkát tudunk végezni. Egyetlen hátránya, hogy nem üt vissza!

Bruce Lee speciális zsákedzése:

  1. Árnyékbox           3 perc
  2. Árnyékbox           2 perc
  3. Árnyékbox           2 perc
  4. Ugrókötelezés      5 perc
  5. Nagy zsák            3 perc
  6. Nagyzsák             3 perc
  7. Kiszsák                3 perc
  8. Árnyékbox            3 perc
     

------------------------------------------------------

Sokszor felmerülő kérdés, hogy vajon Bruce Lee megállná-e a helyét a mai harcosok között is. Meggyőződésem, hogy igen! Egyedülálló gyorsasága, fantasztikus erőnléte és technikai tudása ma is figyelmet érdemelne! Azonban azt le kell szögezni, hogy minden embert csakis a maga korában lehet értékelni és összehasonlítani. Puskás Öcsit sem Messi-hez kell mérni. Ha ezek a fantasztikus emberek a mai korban élnének, akkor itt alkotnának maradandót. És Bruce Lee komoly örökséget hagyott ránk...


 

 

BradPitt1.jpg A következő hetek az étkezés témakörében fognak zajlani itt a blogon. Kissé rendhagyó módon ma a táplálkozás szempontjából nem a legalapvetőbb, de sportolói szemszögből mindenképpen az egyik legfontosabb területet vesszük górcső alá. Természetesen végigmegyünk majd az alapokon is, de ez majd a jövő zenéje :)

Alapvető tápanyagok

A fehérje: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.

Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni. 

F: shop.builder.hu


Mennyi fehérjét fogyasszunk tehát?

Ha most azt mondom, hogy 50, vagy éppen 100 grammot, akkor azzal tulajdonképpen semmit sem mondtam. A szükséges fehérje mennyiség ugyanis sok dologtól függhet és még ennél is több dologtól változhat akár negatív, akár pozitív arányban. Mivel nincs két egyforma felépítésű ember, ezenkívül az emberi szervezet rendkívül sokrétű működésre képes, pontos mennyiséget egyszerűen lehetetlen belőni. 
Fontos ezenkívül a célok pontos meghatározása is, mert egy átlagembernek, egy hobbisportolónak vagy egy testépítő versenyzőnek óriási eltérések lehetnek a fehérjeigényt illetően. 

A fehérjék alkalmazásának meghatározó feltételei:

  • 1. Optimális mennyiség
  • 2. Megfelelő minőségű fehérje
  • 3. Helyes szedési módszer és időzítés
  • 4. Rendszeresség

....A szervezetben lévő fehérjék kb. 60%-ban aktívak, vagyis folyamatosan lebomlanak és újra épülnek. Mivel a fehérje a test működéséhez elengedhetetlen, emiatt akkor is muszáj biztosítani neki az utánpótlást, ha nem viszünk be táplálkozással eleget. Ilyenkor történik az, hogy a saját fehérjét kezdi majd el szépen lebontani. 
Abszolút fehérjeminimum (vagy más néven nitrogén egyensúly) fogalmáról röviden: A fentiekben említett bontó és építő folyamatok nincsenek egyensúlyban. Egy átlagos ember szervezetéből (aki különösebben nem sportos) naponta nagyjából 3-5 gramm nitrogén bomlik le testsúly kilogrammonként, ami nagyjából napi 15-20 gramm fehérjét jelenthet. Ez az a mennyiség, az alapvető élettani folyamatok során elhasználódik. Azt hihetnénk, hogy ennyi lenne a minimum amit be kell vinni, de meglepő módon nem így van. Az emberi test olyan, mint a leglehúzósabb kisvállalkozó: ha többet adsz neki valamiből, akkor egyből nemhogy olcsóbban dolgozna, hanem akkor látja, hogy van itt még tartalék és megnöveli a kiadásokat. A fehérjeforgalomnál ha többet viszel be mint a fenti érték, akkor a szervezet is többet használ. Tehát nem elég csak ennyi, hanem kb. napi 40 grammra lenne szükség. Vagyis ez az a protein amit alsó hangon be kellene vinni, még egy nem sportolónak is a mindennapos táplálkozás során. Ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor negatív nitrogén egyensúly áll be, több a lebontás mint a beépülés. Első körben mit gondolsz honnan bont majd le saját fehérjét ilyen helyzetben? Naná, hogy a vázizomból.

De ne felejtsük el, ez egy fizikailag inaktív ember szükséglete, vagyis ezzel még egy ceruzát nem emeltünk fel. A jó teherbíráshoz ennél jóval magasabb érték szükséges. Sportágtól és foglalkozástól függően (vagyis életmódhoz köthetően) 100 gramm és efelett. Erő sportokban ennek a többszöröse is, akár 1,5-2,5 gramm/testsúly kilogramm. Viszont napi 3 gramm/testsúly kilogrammnál több nem tud beépülni természetes módon. Ezt a beépülési korlátot szokták anabolikus szteroidokkal kitolni. A felesleges mennyiségű fehérje a nitrogén miatt gázosít és terheli a veséket. Mivel mi nem vagyunk húsevő állatok, emiatt az emésztőrendszerünk kevésbé van felkészülve a tisztán fehérje alapú táplálkozásra. Érdekesség kép jegyezném meg, hogy mivel a fehérjék lebontása emelkedett testhőmérséklettel jár, ennek köszönhetően a fokozott fehérjebevitel kevésbé hízlal mint a másik két fő tápanyag (szénhidrát és zsír).

Összefoglalva, ha a fehérjebevitel mennyisége nem ér el egy szintet, akkor a szervezet a normális működése érdekében elkezdi lebontani saját magát. Ezt elkerülendő van szükség főleg sportolók esetében a megemelt fehérje bevitelre.

Gil / FitBuilder.hu

Ez tehát az általános megközelítése a dolgoknak sportolói szemszögből. Azonban ne feledjük, ezek az ajánlások arra vonatkoznak, ha a többi alapvető tápanyag (szénhidrát, zsír) mennyisége megfelelő. Ennek az az oka a kalória-deficit kérdésben keresendő. Ennek lényege röviden annyi, hogy a szervezetnek van egy bizonyos energiaigénye, melyet kalóriaszükséglettel szoktak meghatározni. Ha ennél kevesebb kalóriát viszel be, fogyni fogsz, ha többet hízni.Ez természetesen nagyon egyszerűen hangzik, de nem az, nézzük például a fogyást. A testtömegcsökkenés önmagában nem sokat ér sportolói szempontból, mivel az nem csak zsírból történhet, hanem izomszövetből, az izmokban tárolt szénhidrátokból, vízből, stb. is. Ez persze a fogyás folyamatában megkerülhetetlen, de megfelelő táplálkozással (és edzéssel!) az izomvesztést minimalizálhatjuk a zsírvesztés maximalizálása mellett. Végül is erről szól ez az egész! 

feherje-dieta.jpg

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fehérjebevitelt meghatározó tényezők (a teljesség igénye nélkül)

a) Emberi tényezők

  • Testösszetétel (sovány izomtömeg, testzsírszázalék, víz)
  • Emésztési/anyagcsere jellemzők
  • Testalkatbeli eltérések (Ektomorf, Mezomorf, Endomorf, illetve ezek keverékei)
  • Életmódbeli eltérések (ülőmunka, fizikai munka, reggelizős vagy vacsorázós fajta emberek, íz vagy tápanyagszükséglet szerint táplálkozók, stb.)

b) Felszívódást befolyásoló tényezők

Kétfajta módon tudnak felszívódni a tápanyagok, az egyik az aktív transzport, a másik a passzív diffúzió. Az utóbbinál a felszívódó anyag a koncentráció-különbségnek megfelelően a nagyobb koncentrációjú helyről a kisebb koncentrációjú hely felé áramlik a sejthártyán keresztül. Aktív transzport esetében egy valamilyen poláros kötéssel rendelkező hordozó anyag oda kapcsolja a felszívódó anyagot és „elviszi a helyére”. Viszont a felszívódást segítő anyagok száma véges. A bélben töltött idő is korlátozott. Tehát adott idő alatt, csak bizonyos mennyiségű tápanyag tud a szervezetünkbe felszívódni. Ezért nem eredményes az, ha egyszerre beviszel 10.000 kalóriát, akkor másnapra nem tudsz hízni 1 kg-ot, hiszen a tápanyag nem tud felszívódni. Van egy bizonyos időintervallum mind a vitaminoknál, aminosavaknál, esszenciális zsírsavaknál. Ezt figyelembe kell venni a tápanyagbevitel során. A fehérjéknél ezért nagyon fontos, hogy mindig úgy fogyasszuk, hogy egy időben nagy mennyiségű fehérje ne kerüljön a gyomorba. 

Nincs ilyen, hogy én most jobban edzek, ezért egy óriási nagy turmixot iszom, az milyen jól fog táplálni. El kell osztani a mennyiséget időben. Ha nagyon sok fehérjét kell bevinned, legalább három részletre oszd fel ennek a fogyasztását.

A vékonybélben található fehérjéknek mindössze 2-5%-a kerüli el az emésztést és a felszívódást. Ezeket a fehérjéket a vastagbél baktériumai bontják. Normális körülmények között fehérje nem kerül a székletbe.

Csak az, hogy rendszeresen nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztunk, nem vezet eredményre magában. 
A fehérje csak ideális környezetben, minden más felszívódást elősegítő tápanyaggal együtt tud hasznosulni. 
Fehérje felszívódáshoz optimális környezetet lehet kialakítani, ami azt jelenti, hogy mondjuk vitamin komplexeket kell szedni, mellé ásványi anyagokat bevinni. Azonban szervezetünknek van egy ún. felszívódási, tanulási folyamata, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok a kezdeti időszakban nem szívódnak fel úgy, mint egy bizonyos időszak után. 

Aki rendszeresen fogyaszt fehérjét sokkal több fehérjét fog tudni szép lassan felszívni az emésztés során, mint az, akinek egyszerre nagy mennyiségben juttatjuk. 

A fehérje felszívódás gátja azonban ez lehet emésztő enzim hiány is, ez sajnos örökletes és nem gyógyítható. Ahhoz hogy táplálkozási szokásainkat megreformáljuk, még optimális esetben is idő kell. Ha korábban nem volt megfelelő a fehérjebevitel, akkor lehet, hogy el kell kezdeni 2 g-al, vagy 5 g-al adagonként és azt is egy magasabb szénhidrát mennyéggel és szép lassan fel lehet vinni 10 g-ig majd 20 g-ig. Aki nem eszik rendszeresen húst, annak megterhelő lehet egy magas fehérje tartalmú turmixot megemészteni. 
1 g fehérje beépüléséhez 15,9 kalória kell, tehát olyan sincs, hogy mondjuk 100%-ban csak fehérjét fogyasztok. Nem működik a fehérje beépülés a telítetlen zsírok, a szénhidrátok nélkül. Ahhoz, hogy beépüljenek a fehérjék, energiára van szükség, ehhez az energiához szénhidrátot kell felhasználni, mert hogy ha a fehérjét bontja a szervezet energiaképzésre, akkor megint kevés a hasznosulás.

F: testépítés.shopmarket.hu

c)  Minőségi tényezők

Maga a bevitt fehérje mennyisége azonban nem minden, mert a bevitt táplálék hasznosulásának szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy miből visszük be a megfelelő tápanyagmennyiséget.

A sportolók számára a fehérje minőségét a biológiai érték jelzi, mely a felszívódott fehérje grammjával méri az emberi testben visszatartott fehérje mennyiségét. Mikor ezt a módszert kitalálták, mindegyik táplálék kevesebbet ért, mint az egész tojás (fehérje és sárgája együtt), melyet 100%-nak tekintettek, a többi fehérje ehhez viszonyított százalékos értéket kapott. A 80-as években új tejsavó-peptideket hoztak létre, melyek akár 159 pontot is értek, így a százalékok megjelölése értelmetlenné vált. A BV azért számít testépítő szemmel a legjobb és legmegbízhatóbb fehérjeminőségi mutatónak, mert a biológiai értékek közvetlenül összehasonlíthatók, így a 150 pont biológiai értéke valóban azt jelenti, hogy az kétszerese a 75 pontnak. Az alábbi táblázat az egyes fehérjék biológiai értékét jelzi. Testépítőknek természetesen a minél magasabb pontszámmal bíró fehérjék fogyasztása javasolt.

Fehérje Biológiai érték
tejsavó peptid keverékek 110-159
tejsavó koncentrátum (laktalbumin) 104
egész tojás 100
Tehéntej 91
tojásfehérje (albumin) 88
Hal 83
Marhahús 80
Csirke 79
Kazein 77
Szója 74
Rizs 59
Búza 54
Bab 49

 

 

F: shop.builder.hu

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

d) Aminosav profil


A fehérjék aminosavakból állnak, ebből 8 esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani. Ezek teljes mértékben csak az állati eredetű fehérjékben találhatóak meg. Vegetáriánus étrend esetén fokozottan oda kell figyelni a megfelelő minőségű fehérjebevitelre.

e) Bevitel időpontjának fontossága

A legfontosabb időpontok fehérjefogyasztás szempontjából: edzés után, ébredés után, lefekvés előtt, ebben a sorrendben. Kiemelném, hogy az edzés utáni fehérje (és szénhidrát) bevitel kétszer olyan fontos, mint a többi. 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nagyon fontos momentum, hogy a megemelt fehérjemennyiség csak abban az esetben fejti ki a pozitív hatását, ha a többi tápanyag bevitele (szénhidrát, zsír, vitaminok, ásványi anyagok), illetve a többi dolog rendben van  (megfelelő edzés, pihenés, stb.)


Hát röviden kb. ennyi! Persze ez nem olyan kérdéskör, amit le lehetne rendezni egyetlen íráson belül. A fentieket kiegészítve a következő három részre osztottam a témát. Kérlek olvassátok el ezeket is, amennyiben szeretnétek teljesebb képet kapni.


1. Tanulmányok

A tanulmányok legnagyobb előnye, hogy tényszerűen, tudományos alapossággal vannak összeállítva. Hátrányuk, hogy általában nem vizsgálnak meg minden szempontot, így hogy egy klasszikust idézzek: nem bontják ki az igazság összes részletét!
Az alábbi cikk azonban nem egy konkrét tanulmány, hanem különböző tanulmányokra épülő komplett anyag. Kihagyhatatlan :)
Íme: Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?

2. Edzői tapasztalatok

Azt gondolom, hogy senki sem tud annyit a megfelelő dolgokról, mint maguk a sikeredzők. Ezek az emberek nem azért sikeresek, mert jó marketinggel rendelkeznek (ez persze nem kizáró ok) hanem azért is, mert a klienseikkel kézzelfogható eredményeket tudnak felmutatni.
Példaképpen itt egy autentikus, kétrészes cikk a téma egyik szakértőjétől, Lyle Mcdonald tollából:

1. Nagyító alatt a protein 1. rész
2. Nagyító alatt a protein 2. rész

3. Sportolói tapasztalatok


A végére hagytam talán a legkézenfekvőbb forrást. Tanulmányok ide, sztáredzők oda, a lényeg úgyis az eredményekben rejlik. A sportolók többsége pedig az emelt fehérjebevitelt illetően egyértelműen pozitív tapasztalatokról számolnak be a legkülönbözőbb területeken (izomtömeg növelés, izomtömeg megtartás, izomtónus-növelése, jelentős erő- és/vagy teljesítménynövekedés)
Lehet vitatkozni a tényekkel, csak nem érdemes. Ha izmosodni szeretnél és nem megy, számold ki a napi fehérjebeviteledet első körben. Ha kevesebb, mint egy gramm/testsúlykilogramm....én szóltam ;)

Ha máskor is szívesen olvasnál, csatlakozz hozzánk a Facebookon is!

tumblr_m1tpk0JBhq1r827vgo1_r1_500.jpgHannibal For King (Interjú egy külföldi magazin nyomán by Hordós Márk 2012)

HB: Üdvözöllek! Te vagy az internet sztárja, milliók látták a videóidat! Hogy lettél ennyire népszerű, ki mondta hogy érdemes feltölteni a videókat az edzésről ? 
A hannibál egy álnév ? 

Hannibal: Kezdjük a nevemmel, mert rengetegen kérdezik hogy ez valós e, vagy nem. Igen, a szüleim neveztek el a karthagói hadvezér után, aki 2 ezer éve élt, és térdre kényszerítette a római birodalmat. Nagy bátorság jellemezte őt. 
Eljött Észak-Afrikából az alpokon át, megnyert minden csatát. Egyszerű taktikával ért el sikereket, és ez az én inspirációm. Mindig igyekszem olyat dolgokat tenni, amit mások lehetetlennek mondanak, így a rajongóim és a nézőim is. Ők motiváltak engem erre, az első videómat azért töltöttem fel, hogy megoszthassam másokkal a szenvedélyemet és népszerűsítsem ezt az edzésmódot. 

HB: A street workout egy nagy fegyelmet követelő edzés. Honnan jött az egész ötlet, mióta csinálod ? 

Hannibal: Valóban megköveteli a fegyelmet, de nagyon megéri. Nagyon fiatalon kezdtem, 19 évvel ezelőtt. Nehéz körülmények között nőttem fel, és ez segített elmenekülni a gondok elől, és távoltartani őket magamtól. 

HB: A megjelenésed lenyűgöző, még a testépítőknek sem mindnek vannak ilyen szépen kidolgozott izmai. 
A gimnasztikázás mellett még edzőterembe is jársz, súlyokat is emelsz? 

Hannibal: Köszönöm az elismerő szavakat. Nem, nem súlyzózom. Nincs bajom az edzőteremmel, de jobb szeretek a szabad levegőn edzeni, ahol élvezhetem a napsütést, egy zsúfolt terem helyett. (Halkan jegyzem meg, nem azt mondta, hogy sosem emelt vasat, hanem hogy jelenleg nem súlyzózik! D.)

HB: Milyen gyakran edzesz, van edzésprogramod? Inkább reggel vagy este szeretsz edzeni? 

Hannibal: Általában heti 6-7 napot edzek. Különböző típusú gyakorlatokat alkalmazok, attól függően, hogy melyik izomcsoporton dolgozom. Legjobban reggel szeretek gyakorlatozni, de ennek szerintem nincs olyan nagy jelentősége. A következetesség persze alapvető, de fontos, hogy a sport örömöt is okozzon. 

HB: A testépítők azt állítják, a szimmetrikus izomzat kiépítése érdekében folyamatosan újabb és újabb fajta 
gyakorlatokkal kell "meglepni" az izmokat, erről mi a véleményed? 

Hannibal: Igen, tudom, mire gondolsz, itt az USA-ban ezt izomdezorientációnak nevezik. Amint korábban mondtam, különböző izomcsoportokon dolgozom. E szerint az edzésmód szerint variálnom kellene a gyakorlatokat. Úgy gondolom, hogy ez a mód sem kivételes, a lényege ugyanaz. Ha fejlődést akarunk elérni, gondolnunk kell a pihenésre is. Szerintem egy jó edzésnek nagyon intenzívnek kell lennie, de az edzések között kell, hogy legyen ideje a szervezetnek kipihennie magát. Nekem ez a módszerem az izomfejlesztésre és -növelésre.

HB: Minden nap keményen edzesz, mikor regenerálódsz? Mit csinálsz, amikor nem sportolsz ? 

Hannibal: Mint minden normál ember, én is szeretek a haverokkal találkozni. Nagyon feszes a napirendem, de a tréning és egyebek mellett foglalkozom fiatalok segítésével is. Igyekszem megkedveltetni velük a sportot, ami távol tartja tőlük a problémákat. 

HB: Miként határoznád meg a tréning célját ? Van-e helye nálad a rivalizálásnak? 

Hannibal: Nem tartozom azon típusú emberek közé, akik rámennek a könnyű ellenfélre. Mindig keresem a módját, hogy csiszoljam a technikámat és tökéletesítsem a mozgást. Szerintem van helye a rivalizálásnak, de csak ha a résztvevők kölcsönösen tisztelik egymást és becsületesen küzdenek. 

HB: Sok filmedben látni, hogy iPoddal edzesz, milyen zenéket szeretsz hallgatni? El tudod-e képzelni nélküle az edzést? Milyen zenéid vannak a lejátszási listán? 

Hannibal: A zene segít összpontosítani arra, amit csinálok, a ritmus pedig kulcsfontosságú a mozdulatok ismételgetésénél. Szeretem a különböző hip-hop előadókat, főleg 50centet, dmx-et, busta rhymesst. Zene nélkül unalmasabb lenne a sport. 

HB: A tested remekül néz ki, követsz-e valamiféle diétát ? Az izmok is megkövetelik a szükségleteiket. Mit eszel napközben és milyen időközönként? 

Hannibal: Az étel fontos, mert az táplálja az izmokat. Nem követek speciális étrendet, mindent megeszek, mindig akkor eszek, mikor éhes vagyok, tekintet nélkül arra,hogy hány óra van. 

HB: És a táplálék-kiegészítők? Mit ajánlanál edzéshez? 

Hannibal: A jó minőségű fehérje az abszolút minimum. Nálam az a szabály, hogy nem ajánlok egy fajta táplálékkiegészítőt, mielőtt ki nem próbáltam azt, és biztos nem vagyok bene, hogy az a legjobb minőségű. A Trec Nutrition ebbe a kategóriába tartozik. 

HB: Némely gyakorlat, amelyet végrehajtasz, ellentmond a fizika törvényeinek, és úgy mozogsz, mintha nem volna gravitáció. Egy ilyen szuperhős 
is mint te, néha elfárad? Mit ajánlasz azoknak akik szeretnék elkezdeni a street workoutot, hogyan kezdjék, hogy nekik is ilyen karjaik és vállaik legyenek? 

Hannibal: Minden tréning után fáradtnak érzem magamat, de csak ebből tudom, hogy jól végeztem a gyakorlatokat, és meglesz a hatásuk. Ha valaki komolyan gondolkodik, hogy elkezd ezzel foglalkozni, és eredményt akar elérni, akkor erős akaratúnak kell lennie.Ez alapvető! 
Meg kell tanulni megérteni a test jelzéseit és reagálni rájuk. Fontos a következetesség, hogy a határainkat mindig meghúzzuk, és megfelelően kipihenjük magunkat. csak ezáltal tudnak az izmok pihenni és fejlődni. Meg kell tanulni az időt ügyesen beosztani, mert csak így tudsz időt szentelni a sportra és a családra, munkára is. 
Ez nehéz feladat, de nagyon megéri. 

HB: Tisztában vagy vele, hogy sok száz embert inspirálsz Európában is? Egész csoport rajongó követi, amit csinálsz, gondolod, hogy a street workoutnak van jövője? 

Hannibal: Természetesen.Szerintem ennek a sportnak komoly perspektívái vannak. 
Ez a sport nem csak fiataloknak szól, hanem mindenkinek..."  
(Forrás: www.street-workout.hu )

Csatlakozz hozzánk a Facebook-on!