56. Gumiszalag (női szakasz?)

2013.02.11. 11:57

 A gumiszalag nagyszerű eszköz, hogy egy kis változatosságot vigyünk edzéseinkbe. Több fajta erősségben és minőségben is kapható, igen baráti áron (1000-10000 Ft). Segítségével az összes izomcsoport átdolgoztatható. Mivel az ellenállás a kötél feszítésével erősödik, a mozgástartományok más pontján kell nagyobb ellenállást kifejteni, mint pl. a súlyzós edzés során. 

Az eszköz főleg az Aerobic világában terjedt el, de a funkcionális-edzések előretörésével új lendületet kapott, így egyre többen kombinálják edzéseiket gumiszalagos gyakorlatokkal. Hatalmas előnye a súlyzós edzésekkel szemben, hogy használatakor a gerinc nem terhelődik jelentős mértékben, így derékfájósok is komolyabb terheléssel stimulálhatják izmaikat.

Változatok
 
1. Az első lehetőség az, amikor a gumiszalagot önmagában, erőedzésre használjuk. Utazáskor, nyaraláskor vagy egyszerűen csak a változatosság miatt, ideiglenesen remekül kiválthatjuk vele a súlyzós gyakorlatokat. 
 
2. Használhatjuk a saját testsúlyos edzés nehezítésére is.
 
3. Alkalmazhatjuk a súlyzós, Kettlebelles edzéseinkhez is a gyakorlatok nehezítésére, illetve az ellenállás növelésére.
 
4. Negyedik lehetőségként használhatjuk a gumiszalagot a gyakorlatok könnyítésre is. Tipikusan ilyen eset, amikor pl. húzódzkodásnál az eszköz segítségét vesszük igénybe annak érdekében, hogy az ismétlésszámot növeljük. (Vagy egyáltalán a gyakorlatot végre tudjuk hajtani). 
 
5. Csúzlinak sem utolsó... ;)
 

Előnyök:

  • Tartós
  • Kis helyen elfér
  • Sokoldalú eszköz
  • Növeli az erőt 
  • Használatakor a stabilizáló izmok is dolgoznak
  • Többfajta ellenállással is kapható
  • Sérülések esetén is jó lehet
  • Gerincbetegek is tudnak vele edzeni
  • Fegyencedzéshez is kiváló (a holtpontok áttörésére például)
  • Máshogy terhel, minta  hagyományos súlyzó
  • Küzdősportolóknak különösen ajánlott!

     

Hátrányok: 

  • Idővel elérhet az anyag (minőségfüggő)
  • Nem váltja ki a hagyományos súlyzós edzést
  • Vigyázni kell vele a "csúzli hatás" miatt
  • A terhelés nem mindig fedi le a gyakorló erő-görbéjét 
    (a kezdeti szakaszon gyengébb a terhelés)
     

A gumiszalagoknak sokféle verziójuk van, íme a körbeérős változat:

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Van egy másik verziója is, itt a gumiszalag végén van egy fogantyú, ami szintén sokoldalúan felhasználható. Az alábbi videón jól látható, hogy a gyakorlat nehézsége milyen egyszerűen változtatható a szalag rögzítési pontjától való távolság variálásával. 
A gyakorlatok sokszínűségének persze csak az emberi fantázia szab határt.

 Csatlakozz a PowerTeam bloghoz a Facebookon!

 

 

A TRX egy speciális eszköz, amit az amerikai haditengerészet elit csapatainál (NAVY SEALS) fejlesztettek ki. Megalkotását tulajdonképpen a szükség szülte: a hajókon, tengeralattjárókon szolgáló katonáknak nem áll rendelkezésére sem változatos eszközkészlet, sem megfelelő hely a sokoldalú edzésekhez. 
A TRX Suspension Trainer egy hordozható funkcionális tréning eszköz, mellyel erőt, egyensúlyt, hajlékonyságot és a törzs (core) izmok stabilitását is lehet fejleszteni. 

 A TRX Suspension Trainert először a katonaságon tesztelték, napjainkra viszont már a fitnesz világába is betört. Talán az utóbbi idők legdinamikusabban fejlődő trendje kapcsolódik ehhez az eszközhöz. A TRX-el történő edzés közben -az RKC Kettlebellhez, a Crossfithez (és a Fegyencedzéshez) hasonlóan- funkcionális edzést végzünk, vagyis a testet teljes egészként kezeljük, nem külön izomcsoportonként. A tréning nem izolált, stabil és instabil felfüggesztési pontok vannak, az egyes gyakorlatoknál végig kell a törzsizmokat is dolgoztatni, ez teljesen új megterhelést jelent a szervezetnek. 
Személyes véleményem szerint ez egy kiváló alternatíva a saját testsúlyos gyakorlatokhoz, és testünk elfeledett izmainak "felfedezéséhez". 

  

Előnyök:

  • Kis hely- és eszközigény (szinte bárhol használható funkcionális eszköz. Rögzíthetjük ajtóhoz, oszlopra, ajtókilincsre, tengeralattjáró csövéhez a gépházba; tulajdonképpen ez csak a kreativitásunkon múlik)
  • Kiváló minőség (az eredeti TRX nagyon jó minőségű, hosszú élettartalmú garanciával)
  • Kiváló stabilitási gyakorlatok (mivel csak egy felfüggesztési pont van, a gyakorlatok három dimenzióban végrehajthatók, illetve a kétdimenziós mozgáshoz folyamatos korrekcióra van szükség a tartó-izmaink részéről. Ez olyan -eddig nem használt- izomcsoportokat is bevon a munkába, ami új dimenziókat nyit a testedzés terén)
  • A test dőlésszögének változtatásával könnyen módosíthatjuk a terhelés nagyságát (szinte minden fittségi szinten megfelelő terhelést nyújt)
  • Lábkengyel is van rajta a kézi fogantyún felül, ami kényelmes és biztonságos mozgásokat tesz lehetővé
  • Rehabilitációs és törzserő fejlesztésére ideális eszköz
  • Az eszközzel rendkívül minőségi mozgásokat hajthatunk végre ( az eszköz jellegéből adódóan a hibás mozgásminta szinte azonnal kiszűrhető)
  • A TRX nem csak egy eszköz, hanem egy hozzá kapcsolódó rendszer is számtalan gyakorlattal
  • A hagyományos saját testsúlyos gyakorlatoknál sokkal nagyobb mozgástartományban mozoghatunk
  • Nyújtásra is kiváló
  • Remek metabolikus gyakorlat-variációkat állíthatunk össze a segítségével

 

Hátrányok, avagy a feketeleves

  • Indokolatlanul magas ár - Akárhogy is csűrjük-csavarjuk, sajnos a termék erősen túlárazott /kb. 50-60 ezer Ft / Senkit sem beszélnék le az a kiváló minőségű eredeti termék vásárlásáról, aki anyagilag megteheti vegyen eredetit. Az igazsághoz azonban hozzátartozik, hogy a neten fellelhetünk nagyon jó minőségű utánzatokat is garanciával (!), az eredeti termék árának harmadáért-negyedéért. Az ár-érték arány mindenkinél erősen szubjektív, az igazság meg mint tudjuk odaát van, szóval mindenki döntsön belátása szerint.
  • A TRX-hez kapcsolódó edzésrendszer még gyerekcipőben jár (de folyamatosan fejlődik) és a csoportos edzések jellege teljesen eltérő hangsúlyú lehet, ez erősen edzőfüggő általában. Találkoztam már aerobic jellegű és erősítő célzatú órafelépítésekkel is - elsősorban az oktató egyéniségéből és nem a változatosságból adódóan. Talán az egységes gyakorlat-szintrendszer bevezetése (pl. kötelező TRX Force vizsgák) megfelelő irányba mozdítaná az egységes oktatást.
  • Hátránya, hogy bár a funkcionális edzés szinonimájaként van feltüntetve, igazából csak annyiban funkcionális, hogy a teljes testünket bevonjuk a gyakorlatok végrehajtásába, és kifejezetten nagy hatást gyakorol az ún. core izmokra. Azonban felmerülhet a kérdés, hogy mitől funkcionális egy olyan edzésmódszer, ami olyan mozgásmintákat használ, amit az életben szinte sosem használunk. Ráadásul a legtöbb gyakorlat ellentmond az általános biomechanikai mozgásnak és felesleges terhelésekkel dolgozik. Például a legtöbb gyakorlatban az izmok összehúzott állapotában csökken vagy megszűnik a terhelés, amikor pedig leengeded magad, akkor növekszik. Ez persze elméletben nem gond, de az életben pont fordítva használod a tested.
  • Intervallumos edzésekre nem igazán ajánlott - ennél vannak sokkal alkalmasabb eszközök is erre a célra
  • Sportág-specifikus mozgásokat nem igazán lehet modellezni vele - kiegészítő edzésekre viszont kiváló alternatíva lehet. 

 

 
A TRX egy sokoldalú, hatékony eszköz testünk fejlesztésére. Érdemes tenni vele egy próbát!

Szinte minden edzésformára igaz: az ördög a részletekben lakozik!
Ezért ajánlott kezdésnek egy hozzáértő edző felügyelete alatt megismerkedni az eszközzel, a benne rejlő lehetőségek maximális kihasználása miatt. (Ez mondjuk a termék magas ára miatt sem utolsó dolog)


TRX-bemutató videó Radnai Tamás előadásában (HITS GYM):


És hát az eszközről bővebben a hivatalos oldalon: www.trxinfo.hu/index.php 

Powerteam Blog Facebook oldal elérhető ITT!

20120608-ribery-kiroterapian1.jpgÉletünk minden egyes része ciklusokból áll. Minden egyes résznek megvan a maga szerepe és természetesen minden résznek megvan a maga ellentéte is. 
Hagyjuk most a tudományos maszlagot, és beszéljünk hétköznapi nyelven. Emlékeztek még a szentháromságra? Edzés. étkezés, pihenés. A pihenés célja, hogy regeneráljuk a szervezetet. A sportolók mindent megtesznek, hogy a regenerálódásukat felgyorsítsák, hiszen így gyorsabban tudnak újra edzeni, ami közvetlenül növeli az edzésteljesítményt. Erre különböző módszerek vannak, ezt szeretném körüljárni egy kicsit ebben az írásban.
A regenerálódás számtalan módon megvalósulhat, én azonban az érthetőség kedvéért ezt két fő részre osztanám. Hogy egy egyszerű példával éljek, az első rész a hardver a második pedig a szoftver. Az egyik rész a fizikai regeneráció, ez alatt a sejtek, az izmok, az ínak és a csontok regenerációját értjük. A másik dolog pedig az idegrendszeri részről szól. Azt, hogy a kirakós mely darabjai milyen gyorsan regenerálódnak, sok minden befolyásolja. A változók esélyét növeli az életkor, a genetikai potenciál, az időfaktor, az edzés hossza, intenzitása és típusa is, csak hogy néhányat említsünk. 
Nézzük tehát milyen különböző módszerekkel gyorsíthatjuk a regenerálódási folyamatot.;

Pihenjünk!

Talán banálisan hangzik, de a regenerálódás elsődleges feltétele, hogy pihenjünk. Aki ezt nem érti meg, az esélytelen bármilyen sportban.

Étkezés

A sorban közvetlenül a pihenés után a regeneráló étkezések állnak. Ennek jelentőségét mindenki hamar megtapasztalhatja aki próbált már diétában sokszor és keményen edzeni. Ha nem adod meg a testednek az azt felépítő tápanyagokat, akkor az eredmény siralmas lesz. Tudod, autó benzinnel, repülő kerozinnal, ember kajával...

Étkezés II. (Táplélék kiegészítők)

a) A legkönnyebben táplélék kiegészítők bevitelével növelhetjük a regenerálódási esélyeinket. A legelső dolog amit azonnal be kell szereznünk, az egy(vagy több) doboz vitamin. Nem, nem minimális dózisú, egyszemes vitamin tablettákra gondoltam, és nem is egy tál melegházi salátára. Mindenképpen olyan vitamint válasszunk, ami sportolók részére készültKezdő szinten mehetnek az "egyszemes" tabletták, de nagyobb testtömeg, vagy komolyabb sporttevékenység esetén csakis vitamin-pakkokban gondolkozzunk. 
b) Edzés után ideális lehet egy tömegnövelő turmix bevitele. Ezzel hamar feltölthetjük a kiürült raktárakat. Mindenképpen olyan terméket válasszunk, ami legalább 30%os fehérjetartalommal bír. 
c) Ha az előző két pontot már kimerítettük, jöhetnek a harmadrendű kiegészítők. Ezek nem azért harmadrendűek, mert nem hatásosak, hanem azért, mert egyrészt hatásuk nem mindenkinél egységes, másrészt ezekkel -szerintem- bőven ráérünk versenyzői szinten foglalkozni. Ilyenek például a HMB, a Béta Alanin, a Citrullin Malát, ilyenek a különböző ízület-védők, ilyenek az aminósav készítmények és itt ebbe a csoportba tartozik például a Kreatin is.
Akit ez a téma jobban érdekelITT találhat egy nagyon jó kis összefoglaló táblázatot.
d) Titkos favoritként én két termék csoportot szeretnék a figyelmetekbe ajánlani. Az egyik a HMB-re épülő különböző multi-termékek (Pl. Anabol X), a másik pedig az étkezés helyettesítők, úgynevezett MRP-k világa (PL. BuildUp)). Ezek tartalmaznak számtalan tudományosan összeállított összetevőt, ami kényelmessé, gazdaságossá, és nem utolsósorban hatásossá teszi a regenerálódási folyamatot. 

Szteroidok

Meggyőződési okokból, ezzel a témával én nem nem szeretnék bővebben foglalkozni! De ugye azzal mindenki tisztában van, hogy az élsportolók is emberek, akikre ugyanúgy vonatkoznak az univerzum törvényei. Nos ők ezek a törvényeket kicsit a saját képükre formálják, feszegetik a határait. Amatőr szinten ne foglalkozzunk ilyen dolgokkal, hagyjuk ezt meg az élsportolóknak.

Aktív regenerálódás

Az aktív pihenés célja kettős. Egyrészt sportolóknál kiküszöbölhetjük a "nem edzés" miatti stresszt, ami jótékony hatással van az idegrendszer regenerációjára. Másrészt visszafogott mozgással felgyorsíthatjuk a szervezetben lezajló, izomépítési, hormonális és kiválasztó folyamatokat. Az aktív regeneráció feltétele, hogy ne fáradjunk el túlságosan, sőt, fittebbnek kell magunkat érezni, mint edzés előtt. Ilyen lehet például egy könnyített edzés, egy kis foci a haverokkal, vagy éppen egy jóleső masszázs. És igen, egy súlyemelő verseny vagy egy maraton az nem ebben a kategóriában játszik...


Egyéb módszerek

Talán nem mondok azzal új dolgot, hogy az emberi leleményesség végtelen. Így tehát se szeri se száma a különböző regenerálódást gyorsító módszereknek. Sasoljatok meg néhányat, hátha valamelyikben láttok fantáziát.

Pihenjünk, hogy edzéseink még keményebbek lehessenek!


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mivel ez egy szinkronblog, ne felejtsétek ki a többiek bejegyzéseit elolvasni a Pihenés témában:

1. Astartes
2. Zsolti
3. Geri
4. Sqatting Stingray

Egy téma, öt különböző megközelítés...kánaán a magamfajtának ;)