Samo Hung hongkongi harcművész, kaszkadőr, színész, producer, rendező és harckoreográfus. Samo Hung, Cacke Chan és Yuen Biao ugyanbban a kínai operában töltötték a gyermek- és kamaszéveiket. A kínai operában a darabokat nem csak eléneklik, hanem el is játszák, melyeket látványos akrobatikus elemekkel színesítenek. Bár Jackie Chan lett hármuk közül a leghíresebb, életrajzi könyvében leírja, hogy Samo Hung volt az iskolában a "legidősebb testvér" aki mindenkinél erősebb és jobb harcos volt. Samo mozgása egészen lenyűgöző, főleg annak tekintetében, hogy testalkata finoman szólva sem hasonlít az emberekben kialakult sportos ideál-képre. Hogy ez hátrány vagy nem, azt döntsétek el Ti, mindenesetre jó példa arra, hogy a sok gyakorlás mindig meghozza a gyümölcsét ;)

KegyencFegyenc: Én nem akarok felfújt izmokat, nem akarok úgy kinézni, mint a plakátokon lévő testépítők, olyan testet akarok, mint Hannibal-nak van, mert ő is csak a saját testsúlyával edz. Ezenkívül persze nem értem, hogy miért nem fejlődök, hiszen úgy edzek és úgy kajálok, ahogy PóólVéd leírta abban a börtönös könyvben. Sőt néha a fejem alá is beteszem a könyvet éjszakánként, hátha az segít, de nem. Ezért aztán végigjárom az összes fórumot, kérdezgetem Jay-t meg Isildurt, hogy hogyan alkalmazzam könyvben részletesen leírt kőegyszerű edzésterveket, és valóban lehet-e ettől fejlődni, és ha lehet miért nem fejlődök? Ha ezeket a köröket lefutottam, felteszem ugyanezt a kérdést Zsoltinál és Flóránál, majd elmerengek egy picit az emelj.com-os arcok hasznos írásain, elolvasom Astartes okosságait, végül Darky-hoz fordulok tanácsért, mert ő is szokott írni a Fegyencedzésről...

Darky: Nos, az egészben semmi különleges nincs, de az ördög természetesen a részletekben rejlik.
A részletekkel meg -mint tudjuk- mindig sok a meló (kösz Bunny)! 

KegyencFegyenc: De én tényleg tudni szeretném, hogy miért nem fejlődök. Hol a gond?

Darky: Haladjunk szépen sorjában. Kezdjük egyből a legelején; először a fejekben kell rendet tenni. Semmi gond nincs alapjában a saját testsúlyos edzéssel, van egy csomó előnye a többi edzésmódszerrel szemben. Azonban nem árt tisztában lenni a korlátaival, és akkor könnyebben elkerülheted a csalódásokat.

KegyencFegyenc: De én úgy edzek, ahogy az a nagykönyvben (CC) le van írva. 

Darky: Az univerzum törvényei még Paul Wade kedvéért sem fognak megváltozni. Először is szögezzük le, hogy a Fegyencedzés egy nagyon jó kis könyv! Ha a a börtönromantikát és a -szerintem- teljesen felesleges súlyzó-elleneséget lekaparod róla, alatta egy jól kidolgozott, és hatékony edzésrendszert találsz. Igazi ereje a gyakorlatok ötletes progressziójában van, tehát, hogy a könnyű gyakorlatoktól haladsz az egyre nehezebbek felé. Persze néhány helyen fel lehetne cserélni egyes szinteket, máshol be lehetne még iktatni egy-egy köztes gyakorlatot, de a lényegen ez nem változtat: ez egy nagyon jól használható, hiánypótló mű!

KegyencFegyenc: De akkor miért nem izmosodom, pedig mindent úgy csinálok, ahogy le van írva?

Darky: Az izmosodásnak vannak bizonyos feltételei, amiket mindenképpen be kell tartanod, ha fejlődni szeretnél.
Az első az egyre növekvő terhelés, vagyis maga az edzés. 
A második a megfelelő étkezés.
A Harmadik, pedig a pihenés. Szentháromság...rémlik?

Ha nem fejlődsz kellőképpen, az az elején 99%-ban a három fenti okban -illetve annak hiányában- keresendő.
A kellőképpent itt persze illik némi fenntartással kezelni. Beszéljünk kicsit a kémiáról. A saját testsúlyos gyakorlatok hatalmas hátránya, hogy nem biztosítja azt a hormonszint emelkedést, amit az ellenállással végzett edzés. Ez azért lényeges szempont, mert az izomépítéshez szükség van bizonyos hormonok emelkedett szintjére (pl. tesztoszteron, növekedési hormon). Így tehát -bár elméletileg a saját testsúlyos gyakorlatoktól is lehet fejlődni- a súlyzóval végzett edzés sokkal gyorsabban hozza az eredményeket. Persze értem én, a kétkezes súlyzó, a kettlebell, vagy a homokzsák az ördög játékszerei, és nem is kell edzened velük. Persze ebben az esetben ne lepődj meg, ha egy idő után fejlődésed lassabb lesz (vagy rosszabb esetben stagnál).

KegyencFegyenc: De vannak mindenféle gyógynövények is, amik serkentőleg hatnak a hormonszintre, nem?

Darky: Persze, vannak ilyenek. Én nem mondom, hogy szedj ilyeneket, de ha például alapból alacsonyabb a tesztoszteron szinted, gondolkozz el rajta, hogy milyen természetes technikákkal növelhetnéd meg, hogy az támogassa a kívánt izomépítést!

KegyencFegyenc: Na és a nők?

Alapvetően a nőkre is ugyanazon fizikai, biológiai és kémiai törvények vonatkoznak, minta  férfiakra. Mivel a nőknél a tesztoszteron szint amúgy is alacsony, nekik nem kell félni a férfias izmoktól, mivel a magzinokban látott "túlizmos" alkatokat nem (csak) a sok edzés formálta ilyenre, hanem ebben a tiltott kémiai csodáknak legalább ekkora szerepe van!

KegyencFegyenc: De én úgy edzek, ahogy az le van írva.

Darky: Igen, az lehet. Te azonban Fegyencedzés név alatt egy ízületi megerősítést is magában foglaló relatív erőedzést végzel, nem pedig maximális erőt fejlesztő edzést, főleg nem izomépítő edzést.
De vegyük sorjában:

Ismétlésszámok: A könyvben leírt magas ismétlésszámok egyáltalán nem szolgálják az izomépítést. Az ízületeid hálásak lesznek érte, az izomsejtjeidnek viszont magasabb terhelés is kell.

KegyencFegyenc: Ezt kifejtenéd picit bővebben?

Darky: Hááát...megpróbálom.
1. Kezdjük a felfújt izom-nem felfújt izom mítosz vizsgálatával:

Mint azt mindenkinek ismernie kéne, az izomzat működése, ereje alapvetően két faktoron múlik: az izom keresztmetszetén (tehát méretén) és a vezérlő szoftver, a központi idegrendszer munkájának fejlettségén.

Mivel minden sporthoz szükséges és hasznos az erő fejlesztése -- a testépítéshez is -- ezért fontos pontosan tudni, hogy az adott edzettségi állapotodban melyik területre kell inkább koncentrálnod, az idegrendszer edzésére, vagy a tényleges izomszövet mennyiségének növelésére....

....Beszéljünk kicsit az izom élettanáról! Egy izomsejtben vannak tényleges fehérje összetevők, vagyis a miofibrillumok, valamint van az ezeket körülvevő folyadék, a szarkoplazma. Az erőt lényegében a miofibrillumok adják, az összehúzódásra képes proteinek. Van olyan hit a sportban, hogy bizonyos fajta edzések képesek jobban serkenteni az egyik összetevő növekedés a másikkal szemben. Magyarán, hogy az alacsonyabb ismétlésszámok nehéz súlyokkal a miofibrillumokat növelik és olyan erős, funkcionális izmokat építenek, mint amilyennek azok kinéznek.

A másik oldal a magasabb ismétlésszámos, magasabb volumenű "testépítő" edzés, amelyről gyakran úgy tartják, hogy képes a szarkoplazma növekedését előtérbe helyezni. Mivel a szarkoplazma összehúzódásra nem képes folyadék, ezért az a hit él, hogy nőhet úgy valakinek nagyobb izma, hogy nem lesz erősebb. És ez a felelős az úgynevezett nem funkcionális, "felfújt" izomzatért. Olyan izmok lennének ezek, amelyek nem annyira erősek, mint amilyennek kinéznek, illetve amelyek lassúak, nem "atletikusak". Mindebből következik, hogy a sportolókat leginkább arra biztatják, hogy nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel edzenek.

 

 

Mi történik valójában

Azonban, ha segítségül hívjuk a tudományt, akkor azt látjuk demonstrálva, hogy a szarkoplazma mérete korlátozva van a miofibrillumok méretéhez képest. Magyarán az izomsejt csak egy adott arányban tartalmazhat szarkoplazmát. Emellett számos tanulmány azt bizonyította, hogy amikor megpróbálták eltolni az edzéshatást egyik irányba, akkor is a miofibrilláris növekedés a szarkoplazmát beelőzte, tipikusan két-háromszoros mértékben.

Ez azt támasztja alá, hogy a szarkoplazmát nem lehet csak úgy "felfújni" a protein tartalom növekedése nélkül az izomban, teljesen mindegy, hogy milyen stratégiát alkalmazunk. Ebből következik, hogy a szarkoplazma aránytalan hipertrófiájának elképzelése mítosznak tekinthető. Nos, úgy fogalmaznék inkább, hogy ez technikailag mítosz, de a gyakorlatban a nem funkcionális növekedés létezik, csak nem úgy, ahogy a legtöbben elképzelik! A való életben ez leginkább pusztán extra glikogén (szénhidrát) tárolódása. Azok az izmok, amelyeknek az energia háztartását nagy mennyiségű szettel, ismétléssel leterheljük, úgy fog alkalmazkodni, hogy több szénhidrát energiát tárol el magában és ez jelentős többlet súlyt és méretet hoz magával.

Felfújódás és glikogén
Egy átlagos, kb. 77 kiló súlyú férfi el tud tárolni 350-500 gramm glikogént az izmaiban. Egy ugyanekkora súlyú, de nagy volumennel megedzett izomzattal rendelkező férfi tárolhat akár kétszer ennyit is, vagyis kb. 1000 grammot. Minden gramm glikogén kb. 3 gramm vizet is megköt, így egy 500 grammnyi extra glikogén tárolás valójában 2 kg tömegnövekedést jelent. Ez a 2 kilogramm "hozam" az izmokban lesz jelen és tömör izomnak látszik, de valójában nem más, mint energia és víz!

Mindez nem azt jelenti, hogy aki testépítő jelleggel edz, az nem képes elegendő funkcionális erőt és méretet szerezni, ha fokozódó ellenállással tréningezik. Az ő miofibrillumaik szintén növekedni fognak, ugyanúgy, mint az alacsonyabb ismétlésen lévőknél, csak valószínűleg lesz egy gyors, extra nyereség a megnövekedett glikogénből.

Egy nagyobb edzésvolumennel az átlagos "gyúrós" az egész testére vetítve nyerhet akár 2.5-5 kilót is extrában az alacsony edzésmennyiséghez képest. A sejttérfogat-növelők mint a kreatin szintén kötnek meg vizet az izmokban és még megfejelhetik ezt. Ha még további sejtvolumen-fokozók, valamint szteroidok is kerülnek a képbe, akkor láthatjuk, hogy a testépítők miért "fújódnak" fel.

(F: www.tesztoszteron.hu)

Miről is van szó tehát? Az egyszerűség kedvéért képzeljük úgy, hogy az izom két részből áll. Az egyiket miofibrillumok-nak hívják, ezek tárolják az összehúzódásra képes fehérjéket, így ezek felelősek a valódi, használható erőért. A másik a körülötte lévő szarkoplazma, ami viszonylag sok szénhidrát és víz tárolására képes. Ezek felelősek nagyrészt az izmok alakjáért. Persze ez nem ennyire fekete vagy fehér, de most maradjunk az egyszerű dolgoknál!
A fentiekből is látszik tehát, hogy nincs olyan, hogy valaki tisztán csak az egyik, vagy csak a másik féle izmot növeli az edzései során. A kettő egymással kölcsönhatásban van, ráadásul kiegyenlítettnek is kell lennie, különben nem lehet átlépni egy bizonyos ponton.
Hogyan néz ki ez a gyakorlatban, pusztán az ismétlésszámot figyelembe véve?

A lényeg, hogy a funkcionális izomnövekedés nem függ annyira az ismétlésszám tartományoktól, mint azt sokan hiszik. Gyakorlatilag az határozza meg, hogy mennyire vagy funkcionális, hogy mit csinálsz a konditermen kívül: a sport mozgások, készségek edzése. Eddz 10 ismétlések fölött és tréningezz a sportodban — az eredmény az lesz, hogy nagyon mozgékony leszel. Eddz 1-5 ismétléssel, ne csinálj semmi mást és könnyedén olyan használhatatlanná válhatsz, mint egy kigyúrt víziló.

--------------------------------------------------------------------------

1. Tiszta erőedzés: A tiszta erőedzés célja az erőkifejtés idegi vonatkozásának fejlesztése. A használt súly az 1 ismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) 85%-a körül legyen, vagy magasabb. A szettek 20 másodpercet, vagy kevesebbet vegyenek igénybe. Átlagban 5 vagy kevesebb ismétlés végzendő 2-3 másodperces negatív szakasszal és maximálisan gyors emeléssel. Tipikusan az összetett alapgyakorlatok alkalmazandók ehhez a típusú edzéshez. Izolációs gyakorlatok is szerepelhetnek azért benne, de a végrehajtási formának tankönyvszerűen tökéletesnek kell lennie, vagy megsérülsz! Az erősportolók általában kevés gyakorlatból sok-sok szériát végeznek (6-10 szett 2-3 ismétlés), de a testépítőknek több szögből érdemes támadni, ezért a gyakorlatonkénti szettek száma alacsonyabb lesz.

2. Intenzív testépítés (power bodybuilding): Ennek a zónának a célja a miofibrilláris méret és az izomsűrűség növelése. Még az erő növekedése is várható ettől a zónától, de nem olyan mértékben, mint a tiszta erőedzés esetében. A súlyok a 80-85%-os tartományba essenek. Az izomfeszülési idő szettenként 20-30 mp között legyen. Általános megközelítés a 4-6 ismétlés 3-4 másodperces negatív szakasszal és 1 mp emeléssel. A pihenő a szériák között még itt is sok, kb. 3 perc lehet. A volumen toleranciádnak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a szériák mennyisége 2-8 testrészenként. Ugyanúgy alapgyakorlatok javasoltak, mint az előbbiekben.

3. Extenzív testépítés: Ennek a zónának a célja a miofibrilláris és szarkoplazma növekedés kombinált stimulációja. Az alacsonyabb ismétlések (6-8) és a 10-15-ös ismétlések végrehajtása gondoskodik erről. Ezeknél a hosszabb szetteknél az energia raktárak kimerülése miatt nagyobb pumpáltság, a glikogén és víz tárolásból származó méret fokozódás jön létre. Az itt használt súlyok a 70-80% 1 RM tartományba esnek, a szériák hossza 35-40 és 60 mp környékén legyen. A végrehajtási tempó 3 mp lefelé, 2 mp felfelé, a pihenő 1-2 perc. 3-6 széria hajtandó végre. A nagy precizitásra törekvő testépítők talán feloszthatják ezt a zónát két alkategóriára: a 6-8 ismétléses és a 12-15 ismétléses sávra. Alap és izoláló gyakorlatok kombinációja alkalmazható.

4. Igazán extenzív testépítés: Nos, nem vagyok olyan jó fantázianevek kitalálásában, mint mások! Ennek a zónának a kifejezett célja a szarkoplazma hipertrófia előidézése, valamint a kapillárisok és a mitokondriumok számának növelése. Mint már említettem, praktikus, ha itt elfelejted az ismétlések számolását és 1-2 időre végrehajtott, folyamatos mozgású szettet hajtasz végre. Ezek hossza legyen 60-120 mp. Itt kifejezetten izoláló gyakorlatokat ajánlok, szemben az összetettekkel. Ha 2 percig guggolsz, akkor közvetlen találkozási lehetőséged lesz Istennel, azt mondják! Sajnos az ilyen nehéz gyakorlatoknál előbb fáradsz el kardiovaszkulárisan, mint izomerőből, ezért a figyelmeztetés.

Szerencsére figyelembe tudjuk venni azt a tényt, hogy annak ellenére, hogy elég elkülönülőnek néznek ki így papíron, de a zónák hatása azért eléggé átfedi egymást. Jobb, ha egy kontinuumnak tekinted őket. Szóval az intenzív testépítés zónában lesz erőnövekedés is, a 12-15-ös zóna kicsit hasonló hatást ér el, mint az 1-2 perces. Ez lehetővé teszi, hogy konszolidáljuk, tömörítsük a programot.

És tulajdonképpen itt jön be a periodizáció koncepciója. Mindenki tudja, hogy egy dolog minden aspektusára nem lehet egyformán jól koncentrálni, akkor csak túlságosan megoszlik az erőfeszítés. Sokkal ésszerűbb és jobban működő megoldás, ha a cikk elején felvázolt komponensekből egy-kettőt választasz ki prioritásul és a többit csak szinten tartod az adott ciklusban (emlékezz tehát, hogy 4 zóna van, melyek azért átfedik egymást). Mit is jelent ez pontosan? A tudomány feltérképezte, hogy az állóképességi- és erőedzés terén is sokkal könnyebb egy kapacitást szinten tartani, mint fejleszteni. (F: www.tesztoszteron.hu)

Tehát lefordítva ezt a Fegyencedzésre: ha most az izomépítés a fő célod (vagy mert elakadtál vagy mert a strandfazonra gyúrsz), és nem a mesterlépések elérése, felejtsd el egy kis időre az ízületi hozzászoktatást és ne ragadj le a magas ismétlésszámoknál!
Egy: Kiválasztod, hogy melyik zónában akarsz dolgozni. 
Kettő: A gyakorlatok szintjét úgy kell megválasztanod, hogy alkalmazkodjon a kiválasztott zónához. Ha tehát az első zónát, a tiszta erőedzést nézted ki magadnak, akkor olyan gyakorlati szintet kell választanod, amiben csak 1-3 ismétlésre vagy képes. Természetesen ebben az esetben nem kell ragaszkodnod a könyvben előírt sorozatszámokhoz, nyugodtan növelheted őket a duplájára is. 
Három: elkezdesz odafigyelni a kajádra, és a megfelelő pihenésre
Négy: ha mindezekkel megvagy, akkor jöhetnek a speciális izomépítő edzéselvek, mint a piramis módszer, a vetkőző sorozatok, a bedurrantás, a folyamatos feszítés és egyéb, a testépítésben sikeresen alkalmazott nyalánkság.


Megosztani, like-olni ér ;)

Facebook csatornánk: https://www.facebook.com/powerteambloghu

..hát eltelt az egy év.. de kezdjük az elején.
az igazat megvallva általános iskolás koromtól kezdve mindig DAGADT voltam. ezen nincs mit szépíteni. mindig is olyan akartam lenni, mint songoku - ehelyett így néztem ki 7.es koromban: 

szóval itt találtam ki, hogy én bizony edzeni fogok! el is kezdtem ügyesen, ahogy szokás: felülések és "fekvőtámasz" próbálkozások. szépen haladtam és .. nem. egyáltalán nem haladtam semmire. úgy éreztem szart se ér az egész, utáltam tükörbe nézni. nem értettem mi a gond, hát ha én mindennap felülök, miért nem kockás a hasam? miért csak a vízszintes vonalak vannak meg? ...
ezután elkezdtünk edzeni a barátaimmal, egy jóbarátom mutatott sokféle gyakorlatot, eljártunk hozzá heti 2-3szor. volt nekem kőkemény edzéstervem, szenvedtem is 2 évig, és továbbra sem értettem, hogyha mindent beleadok, miért nem jön a siker? megismerkedtem a húzódzkodó rúddal. mikor már a többiek szélesen húzódzkodtak, én még lógni sem bírtam. majd elsüllyedtem szégyenemben és már attól is elment a kedvem, hogy odajárjak. kifogásokat kerestem, hogy miért nem megyek, miért nem tudok edzeni ma.  
enni mindig is szerettem és a szokásaimon nem akartam változtatni, mert gondoltam, majd ha én edzek, akkor lehet enni gond nélkül. persze. 2 év hiábavaló edzés után elkezdett feltűnni, jééé semmi eredmény. valamit rosszul csinálok? egyébként elhízásom és a főzni tanulásom között egyenes arányosság állt fenn: megtanultam, hogy kell krumplistésztát főzni, imádtam, ugyanakkor soha nem gondolkoztam kis adagokban. ha már főz az ember akkor főzzön, érted!
> itt értem el egy új határkőhöz: változtassuk meg a kajálást! 
oké, de hogy? utánanéztem az interneten! hat után nem szabad enni, bőségesen kell reggelizni. ok, jó lesz! 
és ha már itt tartunk, kezdjünk el futni is! ... hát elkezdtem, 1 hét múlva úgy megfájdult a lábam, hogy alig bírtam lépni.. ja, hogy ehhez futócipő kell?..
van az okos ember, aki más kárán tanul, meg vagyok én, aki hülye. valahogy a kajálás se tűnt úgy, mintha hozott volna bármi eredményt is. úgyhogy úgy döntöttem megveszem a  Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez című könyvet.
itt fordulatot vett az egész, eredményeket értem el! viszont nagyon megerőltető volt, az egész nap a kaja körül forgott, kétóránként enni, kis adagokat, csináljam magamnak reggel a kaját, délután a kaját, este a kaját, merthát ugye nem kényszeríthetem rá senkire, hogy a napi 5 külön kis kajámat csinálja meg nekem.de megérte, mert sikerült lefogyni 12 kilót!! 92.3 ról 80-81 között mozogtam. ->
és örültem! egy ideig. mert utána fél év stagnálás következett, a gyakorlataimban lassan fejlődtem, úgy is mondhatnám, hogy elhanyagolhatóan.

elérkeztünk 2011-hez. az interneten megmutatták nekem Hannibált. én lefagytam. ilyen akarok lenni. meg akarom tudni ezeket a lehetetlennek tűnő gyakorlatokat.4-5 szerencsétlen húzódzkodást tudtam kipréselni magamból, szóval gondoltam majd 10-15 év múlva! aztán megnéztem olyan filmeket, amik életre szólóan belém ivódtak: never back down, annapolis- ahol a hősök születnek, vitathatlan 1-2-3, rocky 1-6. ezentúl még komolyabbra vettem a dolgokat. Kitartóan csináltam a kis edzésemet, amit bokszoló barátom írt nekem, aki ekkor már nagyon jól nézett ki és én nagyon irigy is voltam rá, mert egyszerre kezdtük az edzést.
 

2011. áprilisában a legnagyobb fordulópont: az interneten rátaláltam a Fegyencedzés című könyvre. el kezdtem olvasni és nem bírtam abbahagyni. egy éjszaka alatt elolvastam az egészet. végre egy rendszer, és nem csak össze vissza csinálok gyakorlatokat, amiket innen onnan találtunk! ezzel eredményeket fogok elérni! megvettem az ajtókeretbe illeszthető húzódzkodómat, felkészültem. 

2011. május 2. az első edzésem. mindenből kipróbáltam, melyik a legnehezebb és legtöbb, ami megy. ezután nyomtam neki az edzést, keményen. éreztem, hogy sokkal jobb, mint eddig, mert fejlődök! 
A folytatás ITT!

Csatlakozz a PowerTeamBlog-hoz a Facebook-on!