Újra itt van, újra itt van, újra itt van a nagy csapat...
Itt az új szinkronblog bejegyzés, tudjátok: egy téma több szemszögből. Lelkes blogtársaim, ConfidenceZsolti és   Geri segítségével úgy döntöttünk, hogy most a táplálkozást vesszük górcső alá. Olvassátok el mindenki véleményét, és ha kedvet kaptok hozzá, nyugodtan kommenteljétek az olvasottakat.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fizikai fejlődés = (megfelelő kaja + megfelelő edzés + megfelelő pihenés) X genetikai potenciál

A helyes kajálás minden edzésteljesítmény alapja! Ez az a bizonyos titok, amit mindenki keres, ez a szentháromság közül a legfontosabb, mégis legelhanyagoltabb terület. Én most egy kicsit speciális szempontból, az étkezés hormonháztartásra való hatásának figyelembevételével próbálom körüljárni az étkezés témát. Ez a szempont általában nem kerül figyelembevételre, pedig éppen ez az alapja a manapság oly népszerű böjtöléses diétáknak. Az alábbi idézetek az eroedzes.blog.hu oldalon találhatóak, ezeket egészíteném ki a saját tapasztalataimmal. 

1. Hagyományos testépítő módszer (sok fehérje - közepes szénhidrát - kevés zsír)

Ennél a módszernél a fehérje mennyisége legalább 2.5 - 3 g / testsúly kg. A szénhidrát mennyisége egyénenként változó, de közel van a fehérje mennyiségéhez (minimum 2, maximum 4 g / tskg). A zsír pedig egészen alacsony lehet: 0.7 - 0.5 g / tskg vagy még kevesebb. Helyes tápanyagelosztás esetén a bevitt szénhidrát mennyiség nagy részét (80 - 90%-át) edzés előtt, közvetlen edzés után, esetleg az edzést követő 2 órán belül kell elfogyasztani.

Előnyök: edzés után maximális inzulin szint, más időpontokban minimális. Hosszan tartó magas növekedési hormon szint, mivel edzés utántól egészen következő edzés előttig alacsony lesz az inzulin.

Hátrányok: a kevés zsír miatt a tesztoszteron szint biztosan csökkenni fog. Este a kelleténél alacsonyabb lesz a melatonin szint, így az elalvással és / vagy a jó alvással problémák lesznek.

A hagyományos testépítő módszer legnagyobb előnye az, hogy a használója nem ízek és érzés, hanem pontosan kiszámolt tápanyagmennyiségek alapján táplálkozik. Tehát grammra be van lőve a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiség, tévedés kizárva. Ezzel a módszerrel a legpontosabban szabályozható a fogyás/hízás iránya és mértéke. Hátránya, hogy nem mindenki életébe fér bele a három óránkénti kajálás, és a viszonylag beszűkült kaja-repertoár. Ezenkívül viszonylag kisebb testsúly esetén (pl. átlagos nőknél) a napi 5-6 részre elosztott kajamennyiség olyan kis adagokat feltételez, ami állandó éhségérzethez vezet(het). Nagyobb súlyú egyéneknél viszont a tápanyagok felszívódási rátája miatt előbb-utóbb nincs más megoldás, mint egyre többször enni a nap folyamán. "Egy kisebb nő 1200-1500 kcal napi bevitel mellett jogosan választhatja azt, hogy kevesebb, de nagyobb és így kielégítőbb étkezést tart. Egy nagyobb testépítő férfi 3000-4000 kcal étkezés mellett már csak technikai okokból is étkezhet hatszor, hogy meglegyen a cél."  Ez a módszer erősen igénybe veszi az emésztőrendszert, ezért javasolt a sok zöldség (pl. brokkoli) fogyasztása, esetlegesen pedig nem ördögtől való táplálékkiegészítésként különböző enzimek bevitele sem. 
A másik (és szerintem népszerűbb) módszer szerint a szénhidrátbevitelt nem kizárólag az edzés köré kell csoportosítani, hanem egyenletesen osztod el a nap folyamán. Így az inzulin szinted folyamatos marad (nem ingadozik, kivéve az edzés utáni időpontot, amikor a magas inzulinszint kívánatos állapot), ami előnyös (izom)tömeg növelés során, de nem a legjobb módszer, ha a zsírvesztés a fő célod. Kivétel ez alól a versenyzők, de ebbe most ne menjünk bele.

 

2. Palumbo diéta (sok fehérje - kevés szénhidrát - közepes zsír)

Dave Palumbo (lenti kép) tulajdonképpen a ketogén diétát (Atkins diéta is ilyen) dolgozta át testépítő barátabb változatba. A nagyon alacsony szénhidrátbevitelnek (kevesebb mint 30 - 50 g / nap) és a magas zsírbevitelnek (1.2 - 1.8 g / tskg) köszönhetően a szervezet 3 - 5 nap alatt elkezd ketontesteket termelni és így a zsírt fogja elsődleges energiaforrásként használni. A fehérjét itt is magasan kell tartani (2.5 - 3.5 g /tskg) az izomvesztés elkerülése érdekében. Először 2 hét elteltével, majd hetente tartani kell egy magas szénhidrátos "csaló" étkezést.

Előnyök: a sok zsírnak köszönhetően állandóan magas tesztoszteron szint, a kevés szénhidrátnak köszönhetően állandóan magas növekedési hormon szint.

Hátrányok: nincs megemelkedett inzulinszint edzés után, ami segíthetné a fehérje beépülését és a glikogén feltöltését.  Este a kelleténél alacsonyabb lesz a melatonin szint, így az elalvással és / vagy a jó alvással problémák lesznek.

Sport szempontjából kissé szelektíven alkalmazható. Bár az alacsonyabb szénhidrát bevitel jótékony hatással van az emberi szervezetre, illetve az "úszógumi" is könnyebben tűnik el az emberről, a teljesítmény és az esztétika szempontjából nem éppen rózsás a helyzet. Az izmok ugyanis rengeteg glikogént ( a szénhidrát egy fajtája) tárolnak, és ha ebből nincs megfelelő mennyiség, azt bizony a méret bánja. Másrészt állóképességi sportok esetében nem lehet megkerülni a szénhidrátokat, csak érezhető teljesítménycsökkenés mellett. A ketogén diéta nem mindenki számára alkalmas, mivel a viszonylag magas zsírbevitel egyeseknél okozhat emésztési nehézségeket (nehéz gyomor, állandó hasmenés, stb.) Kétségtelen előnye viszont, hogy ezen diétával szinte egész évben hozható a verseny közeli forma (strandfazon)

3. Szénhidrát hintáztatós diéta

Ennek a diétának rengeteg változata van. A lényege, hogy vannak magas és alacsony szénhidrát tartalmú napok. A fehérje mindig magas, a zsír pedig alacsony-szénhidrátos napon magasabb. Az előző két diéta előnyeit megpróbálhatjuk kiaknázni, ha váltogatjuk őket. Például, ha minden második napon végzünk súlyzós edzést, akkor azokon a napokon tarthatunk egy sok fehérje - közepes szénhidrát - kevés zsír napot, míg a többi napon sok fehérje - kevés szénhidrát - közepes zsír.

Előnyök: edzés után ki tudjuk használni a magas inzulinszint előnyeit. A növekedési hormon szintünk csak a súlyzós edzés tájékán csökken a szénhidrátok miatt, de az edzés egyébként is megemeli. A tesztoszteron szint különösen magas lesz minden második napon és egy nap alatt nem tud túlságosan visszaesni főleg, ha edzéssel is stimuláljuk.

Hátrányok: este a kelleténél alacsonyabb lesz a melatonin szint, így az elalvással és / vagy a jó alvással problémák lesznek. Elég macerás lesz megszervezni az étkezést, mert páros és páratlan napon egész más lesz.

Ez nem tűnik rossz módszernek a kiegyensúlyozottsága miatt. A hátrányok szvsz inkább logisztikai jellegűek. Sokat kell számolni (a tápanyag mennyiségeket tekintve), és nagy a hibaszázalék esélye. Azonban ha ezen felülemelkedtünk, óriási előnyre tehetünk szert a többi módszerrel szemben.

4. Warrior diet (harcosok diétája)

Talán ez a legújabb és legextrémebb megközelítés az eddigiek között. A módszer Ori Hofmekler-től származik (lenti kép). Itt egész végig a nap során nem nagyon fogyaszthatunk szénhidrátot, kivéve az edzés után. A nap folyamán mindössze zöldségeket, alacsony GI-jű gyümölcsöket és könnyen emészthető fehérjét (tejsavó fehérje, joghurt, tojásfehérje) ehetünk. Nincs megszabva, hogy hányszor és, hogy mennyit, csak az, hogy nem ehetünk belőle annyit, hogy jól lakjunk - szóval kis adagokat. Este viszont tartanunk kell egy "lakomát". Ennek során bármit ehetünk (de csak minőségi ételekből, szemét kaját nem) mennyiségi korlátozás nélkül. Vagyis fehérjéből, szénhidrátból és zsírból is ehetünk sokat ezen az egy étkezésen.

Előnyök: magas növekedési hormonszint egész nap, magasabb inzulinszint edzés után. Az esti zsírfogyasztásnak köszönhetően a tesztoszteronszint is magasan tartható. Az egyetlen diéta, ami kedvez a jó alvásnak, vagyis magas lesz a melatonin szintünk este - éjszaka. Könnyen szervezhető, nem igényel logisztikai bravúrokat, akár különleges körülmények között is (utazás, nyaralás, kirándulás) betartható.

Hátrányok: Akad azért ebből is bőven. Nehezen tartható, tömegnövelésre nem nagyon alkalmas, állóképességi sportokhoz nem igazán való.

A fenti diéták közül ez az egyetlen, ami eddig nekem nem jött be. Nincs semmi bajom a böjttel, de ez az egész nap alulevős feeling olyan mértékben tett rosszkedvűvé, ami már komolyan lerontotta az életminőségemet. Szakemberekkel konzultálva arra jutottam, hogy rosszul reagálok a rendszeres szénhidrátmegvonásra, ezért a módszer nálam kevésbé hatékony. Szeretném megjegyezni, hogy az én példám nem szükségszerű, ismerek olyan embert, aki teljesen jól elvan ezzel.
Az előnyeivel egyetértek, a legegyszerűbb módszer, alig kell a kajával foglalkoznod. Fő hátránya, hogy az összes esszenciális tápanyagot abban a kb. egy fő étkezésben kellene bevinni, ami azért már mutat némi nehézséget szerintem. Ezenkívül tömegnövelésre nem éppen ideális módszer, mivel a legtöbb embernél egyszerűen lehetetlen annyi tápanyagot egyetlen étkezéssel bevinni és feldolgozni, mint amennyire ilyenkor szükség van. Tehát a módszer fogyni (zsírból) Ok, hízni (izomban) nem OK. 
Persze vannak még egyéb böjtre épülő étkezési módszerek, akit ez bővebben érdekel, ajánlom figyelmébe EZT az írást (is) tanulmányozásra.
A cikk nem említ olyan népszerű és hatékony diétákat, mint például a Norbi Update vagy az Alexandra Súlykontroll, ezek -többek között- a szénhidrátok Gi értékének idő- és mennyiségbeli korlátozására épülnek. Mint már említettem, ezek nagyon is hatékony módszerek - átlagemberek számára. Ha azonban a sportot komolyan veszed, kicsit tovább kell menned!

 

Mindezek után a kérdés, hogy melyik módszert válasszuk? Hát a legjobbat. És melyik a legjobb? Igazából bármelyik jó lehet. Nagyon sok függ az egyéni preferenciáktól. Például aki nagyon szénhidrát érzékeny, annak érdemes a Palumbo diétával próbálkoznia. Aki jól tolerálja a nagy szénhidrátbevitelt és inkább a zsírtól hízik, az próbálkozzon a hagyományos módszerrel. Akinek kényelmes az élete és megteheti, hogy minden napját precízen megtervezi, az használhatja a hintáztatós módszert. Aki sokat utazik annak biztos, hogy a Warrior Diet a legmegfelelőbb. 

A diéta placebo

Bármely diétába is kezdesz, az elején sanszos, hogy hatni fog. Ennek az az oka, hogy az eddigi össze-vissza evésedet felváltja majd egy bizonyos rendszeresség, ezenkívül bizonyos élelmiszer-csoportokat minimalizálsz (jellemzően zsírok és cukrok) míg másokat preferálni kezdesz (Pl: zöldségek, húsok). A legtöbb embernél ez már érezhető változást hoz.
Mivel a biológiát nem lehet megerőszakolni, az is biztos, hogy a kalóriák igenis számítani fognak a diéták során. A kalóriamennyiség csökkentése sajnos nem az egyetlen fokmérője a jó diétának, mivel a józan ember a testzsírjából szeretne leadni, nem pedig az izomtömegéből. Ezért nem jó a szalonnadiéta, és ezért vannak bajban a full vegák.

Köszönet a cikkért a családomnak, amiért hagyták, hogy blogoljak a lakásfestés közepén, szinkronblog társaimnak, mert inspirálnak és mert sokat tanulok tőlük, Bunnynak a Sárga Kapszuláért, ami az egyik legfontosabb testedzéssel foglalkozó mű szerintem a magyar nyelvterületen (noha nem minden részével értek teljesen egyet). Darth Johhnie-nak a hormonos alapcikkért, és persze neked aki elolvastad  a fenti írást.
Sex, Fagyi és Rock n' Roll!

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.