Bármilyen edzést is végezzünk, előbb-utóbb beleütközünk a HOLTPONT problémakörébe. Ennek persze számtalan összetevője van, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Különösen nagy veszélyforrás ez azok számára, akik nem edző segítségével, hanem egyedül edzenek.
Amikor belekezdünk egy edzésmódszerbe, általában hamar jönnek az eredmények. Aztán testünk alkalmazkodik, így a fejlődés először lelassul, rosszabb esetben teljesen leáll. Ezt minden ember másképpen reagálja le. Van olyan, aki próbálkozik mindenfélével és sikeresen átlendül a nehézségeken. Akad olyan is, akinél a kudarc még az eredeti teljesítményre is negatív hatással van és persze a legtöbben ilyenkor szokták feladni az egész sportolást.
Pedig ha az edzéseket okosan tervezzük, és nem tűzünk magunk elé irreális célokat, sok kellemetlenségtől óvhatjuk meg magunkat.
Nézzük tehát hogyan kerülhetjük el ezeket a kritikus pontokat és mit is csináljunk, ha mégis beleütközünk. 

Holtpontok elkerülése:

PROGRAMTERVEZÉS!!!

Megfelelő célok

Az első kritikus pont a reális célok kiválasztása. Eldönthetjük például, hogy úgy fogunk egy hónapon belül kinézni, mint a címlapokon látott szupermodellek, vagy 300 kilóval fogunk fekve nyomni, stb. de valljuk be ennek kevés a realitása...
Reális célok, reális eredmények!

Időszakos terheléselosztás

Bármilyen módszerrel is edzünk, az emberi test nem képes huzamosabb ideig maximális teljesítményre. A profi sportolók szinte minden esetben versenyekre készülnek, így számukra fontos, hogy a csúcsformájukat a versenyekre időzítsék. Ha nem vagyunk profik, persze szerencsés helyzetben vagyunk, mert sokkal nagyobb mozgástérrel rendelkezünk. 
Ezt a legtöbb esetben úgy érik el, hogy ciklizálják az edzéseiket. Létezik alapozó, formába-hozó, versenyfelkészítő és verseny előtti átmozgató edzés is. Minden sportágnak megvannak a jellemző felkészülési tervei. Általában a versenyektől távol az általános fizikai képességekre helyezik a hangsúlyt, majd a versenyekhez közeledve egyre inkább előtérbe kerül a sport-specifikus edzés. Ez egy ökölvívónál például úgy néz ki, hogy az alapozó időszakban 80% erőnlét + 20% technikai edzés. Ilyenkor olyan edzésformák is beleférnek, amik a versenyekhez közeledve nem jellemzőek (pl. hosszútávú úszás, futás, biciklizés). Versenyekhez közeledve pedig ez az arány teljesen megfordul és a sport-specifikus edzés veszi át a főszerepet (menetekre osztott időintervallum-edzések, zsákolások, hangsúlyozott partneres gyakorlás). Testépítőknél pedig vannak ugye a klasszikus tömegnövelési-szálkásítási ciklusok. 

Folyamatos terhelésnövekedés

A fejlődés kizárólag abban az esetben tartható fent, ha folyamatosan növeljük a terhelést. Erre remek példa a súlyzós edzés, ahol általában a súlyok emelésével vagy a sorozatszámok növelésével emeljük a terhelést. De a Fegyencedzés progressziója is remek példa a terhelés folyamatos növelésére.

Ciklizált terhelés

Mivel nem vagyunk képesek minden edzésen azonos teljesítményt nyújtani, ezért ajánlott a heti edzésnapok optimális terhelését is meghatározni. Gondoljunk csak bele, egyik nap szinte kirobbanó erőben vagyunk, másik nap meg még az edzésre is úgy kell rábeszélni magunkat. Így hát az edzéseket érdemes felosztani minimum három terhelési szintre (könnyű, közepes, nehéz). Ezt vagy ösztönösen tesszük vagy tervezetten. Az ösztönös dologhoz nem sokat tudnék hozzáfűzni, amilyen a hangulatunk, úgy eddzünk. Érdemes azonban valamilyen általános tervet meghatározni, nehogy minden edzésünk túl alacsony intenzitású legyen. 

Folyamatos terhelés + Ciklizált terhelés a gyakorlatban

Példa:
1edzés - 1-es szint
2edzés - 2-es szint
3edzés - 3-as szint
4edzés - 2-es szint
5edzés - 3-as szint
6edzés - 4-es szint
7edzés - 3-as szint
8edzés - 4-es szint
9edzés - 5-ös szint
10edzés -4-es szint
stb. 

---------------------------------------------------------------------

OPT modell (NASM)

Hát erről nem is mondanék sokat egyenlőre, de azt hiszem a kép önmagáért beszél: Ha az edzésciklusokat tudományosan tervezzük, sokkal kisebb az esélye, hogy beáll a holtpont!
Szerintem hamarosan begyűrűzik ez a szemlélet is az edzésekbe, és meghatároz majd sok mindent ;)

A holtpontok átlépése:

A holtpontok elkerülésére alkalmazott módszerek itt is alkalmazhatóak természetesen, azonban kiegészülhetnek más dolgokkal is.

Kihagyás

A holtpontok jelentős része túledzésből származik. Erre remek módszer, ha kihagyunk egy-két hét edzést. Utána a legtöbben újult erővel vágnak bele az edzésprogramba.

Más tevékenység

Ha teljesen kiégtünk, akkor egy másik sport időszakos gyakorlása is megváltást hozhat. Ha eddig mondjuk futottunk, akkor itt az ideje egy kis úszásnak. Ha otthon egyedül edzünk, akkor menjünk le csoportos edzésre. A lényeg, hogy új motivációt szerezzünk, az idegrendszerünk pedig kipihenhesse magát!

Fizikai alapozás

Sok gyakorlás ott fut zátonyra, hogy hiányoznak a megfelelő alapok. A Fegyencedzés mesterlépéseire vágyik, aki lusta végighaladni mind a tíz lépésen. Nagy súlyokkal Kettlebellezni akar, akinek extrémen gyenge a csuklója. Húzódzkodni akar, akinek gyenge a marokereje. 
Nemhiába mondják, hogy minden lánc csak annyira erős, mint a  leggyengébb láncszeme. Térképezzük fel gyengeségeinket és dolgozzunk azok megerősítésén. Ne hagyjuk, hogy emiatt ússzon el edzéseink hatékonysága. 
Ebben a blogban számtalan edzésmódszert megemlítettem már (és még fogok is), mindegyik alkalmas valamely képességünk kiemelt fejlesztéséhez.

Marokerő fejlesztése

Szinte az összes erő-sportban szerepet kap fogásunk erőssége. Ez -egy ideig- megfelelően fejlődhet edzéseink által, de nem árt, ha rágyúrunk kicsit. Ennek remek eszköze alap esetben egy teniszlabda amit nyomkodni lehet, lóghatunk egy rúdról különböző ideig (ezt nehezíthetjük, ha kötélről avgy törülközőről lógunk) komolyabb lehetőségként pedig ott a gripper. Ha a hagyományos gyúrást részesítjük előnyben, csippentsünk egy nehéz tárcsát az ujjaink közé, és mászkáljunk vele.

Diéta, étkezés, testösszetétel

Minden sport-teljesítmény alapja a megfelelő étrend.
Van amikor a nem megfelelő testösszetétel akadályozza a fejlődést. Különösen igaz ez azoknál a mozgásformáknál, ahol a saját testsúly mozgatása jelentős szerepet kap (CC, torna, labdajátékok, stb.)
Az sem kizárt, hogy nem megfelelő a táplálékbevitelünk, ezért nincs megfelelő energiánk. 
A méreganyagok túlzott felhalmozódása is okozhat gondokat. 

Mentális tréning

Ha a test fáradt, csak az elme győzhet!

Edzői felügyelet

Bár az otthoni edzéseknek is megvannak a maga előnyei, egyszerűen nem lehet eléggé hangsúlyozni az edzői felügyelet fontosságát. Kivétel nélkül az összes sportágban van edző, sőt a profiknál több is előfordulhat egymással párhuzamosan (erőnléti edző, technikai edző, taktikai edző, szakmai igazgató, stb.) 
Maximális fejlődést csak megfelelő szakmai segítséggel lehet megcélozni! 
És itt nem csak az edzésterv megírásáról van szó, hanem annak egyénre szabásáról, a folyamatos korrekcióról, a mozgásminták ellenőrzéséről és a motiválásról is!!! 
A megfelelően felkészült edző bevonása szinte minden esetben az ideális megoldás, nincs ez másképpen a holtpontoknál sem!

Csatlakozz a PowerTeam bloghoz a Facebookon!

 A gumiszalag nagyszerű eszköz, hogy egy kis változatosságot vigyünk edzéseinkbe. Több fajta erősségben és minőségben is kapható, igen baráti áron (1000-10000 Ft). Segítségével az összes izomcsoport átdolgoztatható. Mivel az ellenállás a kötél feszítésével erősödik, a mozgástartományok más pontján kell nagyobb ellenállást kifejteni, mint pl. a súlyzós edzés során. 

Az eszköz főleg az Aerobic világában terjedt el, de a funkcionális-edzések előretörésével új lendületet kapott, így egyre többen kombinálják edzéseiket gumiszalagos gyakorlatokkal. Hatalmas előnye a súlyzós edzésekkel szemben, hogy használatakor a gerinc nem terhelődik jelentős mértékben, így derékfájósok is komolyabb terheléssel stimulálhatják izmaikat.

Előnyök:

• Tartós
• Kis helyen elfér
• Sokoldalú eszköz
• Növeli az erőt 
• Használatakor a stabilizáló izmok is dolgoznak
• Többfajta ellenállással is kapható
• Sérülések esetén is jó lehet
• Gerincbetegek is tudnak vele edzeni
• Fegyencedzéshez is kiváló (a holtpontok áttörésére például)
• Máshogy terhel, minta  hagyományos súlyzó
• Küzdősportolóknak különösen ajánlott!
  
   

Hátrányok: 

• Idővel elérhet az anyag (minőségfüggő)
• Nem váltja ki a hagyományos súlyzós edzést
• Vigyázni kell vele a "csúzli hatás" miatt
• A terhelés nem mindig fedi le a gyakorló erő-görbéjét 
  (a kezdeti szakaszon gyengébb a terhelés)
   

A gumiszalagoknak sokféle verziójuk van, íme a körbeérős változat:

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Van egy másik verziója is, itt a gumiszalag végén van egy fogantyú, ami szintén sokoldalúan felhasználható. Az alábbi videón jól látható, hogy a gyakorlat nehézsége milyen egyszerűen változtatható a szalag rögzítési pontjától való távolság variálásával. 
A gyakorlatok sokszínűségének persze csak az emberi fantázia szab határt.

 Csatlakozz a PowerTeam bloghoz a Facebookon!

Edzésmódszerek, fitnesz irányzatok jönnek-mennek, de ha izomépítésről van szó, egyszerűen nincs alternatívája a súlyzós edzésnek.
Arnold Schwarzenegger milliók példaképe, több generáció is miatta fogott súlyzót a kezébe. Minden idők leghíresebb testépítője, színész, majd politikus. Versenyzői karrierje 1965 és 1980 között zajlott, ez idő alatt számtalan versenyt megnyert, melyre a hét Mr. Olympia győzelem tette fel a koronát. A testépítés ugyan sokat változott azóta, a versenyzők is izmosabbak lettek, Arnold kétségkívül a mai napig az egyik legnépszerűbb ember a sportágban. Bár sokan nem szeretik a testépítők fizikumát, azt hiszem Arnold teste még pont belefér abba a kategóriába, amit szinte mindenki megcsodál. A lányok nagy részének ő az alfa-hím tipikus megtestesítője, és férfiak milliói szeretnének olyan esztétikus fizikumot, ami őt fénykorában jellemezte. 

Arnold adatai a csúcson a következőképpen néztek ki:

Magasság:    188 cm
Testsúly:        118 kg
Versenysúly: 107 kg
Bicepsz:           56 cm
Mell:                145 cm
Derék:               79 cm
Comb:               72 cm
Vádli:                 51 cm

Na és azoknak, akik szerint a testépítők csak "felfújt izomlufik":
Fekvenyomáshoz használt súly: 225 kg!! 

Arnold edzései:

Mindenki Schwarzija természetesen ugyanazon alapelvek alapján kezdett edzeni, ami ma is ismert. Heti három teljes testet megdolgoztató edzés, alapgyakorlatok (Fekvenyomás, Guggolás, Karhajlítás, húzódzkodás, stb.) Az edzések között pihenőnap és az adott kor lehetőségeihez alkalmazkodó, rengeteg minőségi kaja. 
Később edzéseit teljesen testre szabta, az edzéseit testrészekre bontotta. Persze ma már az osztott edzésterv teljesen természetes jelenség, de abban az időben úttörőnek számított.  Később már heti hat napot is az edzőteremben töltött. Azonban ne felejtsük, hogy Arnold egy kivételes genetikával rendelkező profi versenyző volt! Ezért ami nála ideális volt, az egy átlagos célokkal rendelkező embernek nem biztos, hogy megfelelő! (A mai testépítő nézet szerint, ha nem vagyunk versenyzők, még haladóknak is elég a heti 3-4 edzés!)

A Body.builder.hu-n van egy kihagyhatatlan videó Arnold-ról. 
Hogyan edzett, mit evett, mit ivott, stb. ITT nézhető meg!
Ugyanezen oldalon rengeteg információt olvashattok minden idők leghíresebb testépítőjéről. Íme az egyik kedvencem, ami az "Arnold jelenségről" szól:
----------------------------------------------------- 

• a genetikai adottságok és korai szociális behatások egyedi kombinációja
• hihetetlen edzésintenzitás
• szigorú étrend, melynek gerincét a teljes ételek adják
• vágy a győzelem után és a képesség, hogy céljainkra koncentráljunk és elérjük őket, legyenek azok rövid-, vagy hosszútávúak
• egy gondosan megválogatott emberekből álló csapat támogatása

Arnold Schwarzenegger olyan zseni, akiből száz évente csak egy születik. Még a testépítés „sötét éveiben”, a hetvenes évek elején is képes volt olyan fizikumot építeni, amelyet szégyenkezés nélkül hasonlíthatunk össze a maiakéval. Bár még egy Arnold nem lesz a világon, mindig lesz remény, hogy feltűnik egy újabb hasonló csillag a testépítés egén és ez a csillag bárhonnan érkezhet. És most, hogy kezedben vannak azok a fegyverek, amik neki megadattak, miért ne lehetnél te az a csillag?

 „Számomra az élet folyamatos éhség. Az élet értelme nem csupán a létezés, a túlélés, hanem az, hogy fejlődjünk, haladjunk előre, birtokoljunk és hódítsunk.” Arnold Schwarzenegger

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Arnold életéről. munkásságáról már rengeteg cikk jelent meg. Az biztos, hogy ő egy olyan személy, akinél a "jókor volt jó helyen" dolog mellett jelen volt valami más is. Mondhatnánk, hogy a pénz, mondhatnánk, hogy a protekció, foghatjuk a kémiára vagy a genetikára, de egy valami mellett nem szabad elmenni: Arnold elhivatottsága és a befektetett munka nagysága jelzi, nincsenek véletlenek...

Hallgassátok meg hát az ő szájából sikerei titkát. Hallgassátok és tanuljatok. Lehet kifogásokat keresni, lehet másokat okolni, de ne felejtsétek: a kudarc és a siker közti különbség legtöbbször csak elhatározás kérdése...

"NO PAIN, NO GAIN" 

Csatlakozz a PowerTeam bloghoz a Facebookon!