A Fegyencedzés I. különböző testsúllyal végzett (Calisthenics) gyakorlatok alaposan felépített rendszerét jelöli. Az angol neve Convict Conditioning, amit sokszor CC-nek rövidítenek.

Megalkotója Paul Wade, aki 20 évet töltött különböző amerikai fegyházakban. 2009-ben kiadta könyvét angol nyelven, melyben bemutatja az általa felépített rendszer elemeit. Könyve hihetetlen mértékben népszerű lett, és a Fegyencedzés hamar a kiadó egyik legsikeresebb könyvévé vált.

Maga a könyv is megér egy misét; a szerzőnek van egy bizonyos karcos stílusa, de ez semmit sem von le az írás nagyszerűségéből. Jellemző rá a testsúllyal végzett gyakorlatok dicsérete és a különböző fitnesz-, illetve súlyzós edzőtermek lenézése, amelyt illetően Wade néha igencsak túlzásokba esik. Véleményem szerint a könyv korszakalkotó mű, beszerzése minden sportoló ember számára erősen ajánlott kategória. Ennek a posztnak nem célja a könyv és a szerző véleményének dicsőítése avagy megcáfolása. Célom magának a jól felépített edzésrendszernek a körüljárása.

A Fegyencedzés egy olyan módszer, amely hat egyszerű, testsúllyal végezhető gyakorlaton alapul. 
Nézzük melyek ezek: 

Mind a hat gyakorlat további tíz részre van osztva. Lényege, hogy a legalapabb szintről (egyes szint) fokozatosan haladva eljuthassunk a mesterlépésekig (tizedik szint). A Híd és a Fekvőtámasz kézenállásból gyakorlatokat csak a négy alapgyakorlat ötödik szintjének teljesítése után kell elkezdeni. Minden egyes szint további három szintre van osztva (kezdő, középhaladó, haladó). Minden szintről csak akkor léphetünk tovább, ha a szinthez tartozó sorozat- és ismétlés számokat teljesítettük. 
Íme néhány példa különböző kezdőbb szintekre (1-5)

Sarkalatos pont, hogy egy gyakorlatsoron belül az összes szintet meg kell csinálnunk, mert csak így alapozható meg a folyamatos fejlődés.
Ez a módszer a klasszikus iskolapéldája a funkcionális erő-fejlesztésnek. 
A Fegyencedzés módszere szerint:
"egyetlen célunk csakis a mesterlépések tökéletes elsajátítása lehet"
Ez persze nem fog egyik napról a másikra menni, de hát van időnk bőven, nemigaz? :)

A következő írásomban a rendszer előnyeit és hátrányait fogom kicsit részletesebben boncolgatni.

A Calisthenics tulajdonképpen testsúllyal végzett tornagyakorlatok rendszerét jelöli.

Az olyan gyakorlatokkal, mint a fekvőtámasz, felülés, lábemelés, húzódzkodás, guggolás, hátsó híd, már mindenki találkozott élete folyamán valahol. A Calisthenics gyakorlatok gimnasztika néven ma is részei az iskolai oktatáson belül a testnevelő óráknak, és szinte az összes olyan sportban használják kiegészítő edzésként, ahol fontos a jó kondíció (ez a sportok minimum 90%-a). Természetesen az alapvető gyakorlatokon kívül a variációk számának -az anatómián kívül- egyedül az emberi fantázia szab határt. 

Ez az edzésforma egészen az ókori időkig nyúlik vissza. A legenda szerint a thermopülai csatánál a perzsa felderítők azt látták, hogy a spártai katonák furcsa mozdulatokat végeznek a táborukban. Az ókori görögök is meglepően izmosnak tűnnek, a megmaradt domborműveken mai szemmel nézve hihetetlenül izmos, tornázó embereket láthatunk. A saját testsúllyal való edzés egyszerűsége folytán mindvégig része volt az ember történelmének. Néha háttérbe tolták a kornak megfelelő edzési divatirányzatok, de csodálatos egyszerűsége miatt kiszorítani igazából sosem tudták. A középkorban is használták ezeket a nagyszerű gyakorlatokat: a bizánci és arab katonai táborokból terjedt át a keresztes háborúk által Európába. A páncélviselés,  a kétkezes pallosok és az óriási íjak korában el lehet képzelni, hogy az akkori harcosoknak milyen izomerejük lehetett. Egy-egy ilyen fegyver mai szemmel egyszerűen kezelhetetlennek tűnik, pedig abban a korban teljesen természetesnek számított a használatuk. Persze jobb helyeken már gyermekkortól kezdve készítették fel a lovagokat, katonákat a harcra. Ne feledjük, ebben a korban még nem voltak súlyzótárcsák, tudományosan megtervezett étkezés vagy éppen dopping, ha már itt tartunk. A régi íjak húzóereje akár a 900 Newtont is meghaladják, ami kb. 90kg-ot tesz ki. Nem sok ember van ma, aki képes ekkora erőkifejtésre. Később a háborúmentesebb időkben ezeknek a katonáknak jó része mutatványosnak állt, vásárokban fellépve kápráztatták el a többi embert elképesztő erejükkel. A XX. században az ipari forradalom és a technikai fejlődés hatására újabb és újabb módszerek jelentek meg kinyomva a testedzés ezen formáját a köztudatból. Ennek a hatalmas erőnek egy része ma is a cirkuszi világban él tovább, ahol az artisták mutatják be hihetetlennek tűnő képességeiket. Gondolom senkinek sem kell bemutatni Eugene Sandow-t, akiről formálták a testépítés "Oscar szobrát", vagyis a Mr.Olympia testépítő verseny mindenkori főnyereményét. Sandow ereje szinte a mai napig egyedülálló! 82 kilós testsúllyal 140 kg-os "súlyzókat" nyomott a feje fölé..egy kézzel!! Egy táplálékkiegészítő csodák, doppingszerek és genetikai sebészet nélküli korszakban. De megemlíthetem a magyar Rippel fivéreket is. Komoly show-műsorral, számtalan fellépésen keresztül mutatják be fantasztikus erejüket a nagyközönség számára. A másik olyan terület, ahol a testsúllyal való edzés került a középpontba a szertorna világa. Az olimpiai tornászok gyakorlatai lenyűgöző testi erőről árulkodnak. Egyes országokban bajnokságokat is rendeznek a különböző testsúllyal végzett gyakorlatokból. A 21. század hajnalán ismét reflektorfénybe kerültek a testsúllyal végzett edzésrendszerek, köszönhetően nagy részt az aktuális divatnak, másrészt a tudományos nézetek gyors fejlődésének. Nem ragoznám tovább a Calisthenics történetét, a gugliban rákeresve szinte kiapadhatatlan információkat találhatunk a témáról. Beszéljünk inkább az edzésmódszer legnagyobb előnyeiről és természetesen a hátrányairól is.

Előnyök:

• A testsúllyal végzett gyakorlatok első és legfontosabb előnye, hogy a testünk mindig, minden körülmények között kéznél van! Gyakorolhatunk bárhol és bármikor, nem kell hozzá edzőterembe járnunk, nem kell eszközöket vásárolnunk. Utazás, költözés, megváltozott körülmények, időhiány, stb. nem befolyásolja a gyakorlatok végrehajtását. Ez egy olyan előny, amivel semmilyen más edzésmódszer nem versenyezhet!

• Megfelelő gyakorlatok alkalmazásával minden korú és edzettségi szintű ember számára elkezdhető és ajánlható ellenjavallat nélkül

• A saját testsúllyal végzett gyakorlatok elsősorban a mindennapi élet során használható erőt adnak. Mindennapi városi életvitelünkben ritkán fordul elő, hogy nehéz tárgyakat kéne mozgatni. A saját testünket viszont számtalan módon igénybe vesszük. Nem megyek bele a gyakorlati példákba, mindenki tudja mi a különbség egy asztal fej fölötti felemelése vagy egy magas lépcsőn való felmászás között. 

• Az erő relatív, és ezt a calisthenics-en keresztül láthatod leginkább. Ki az erősebb? Aki nagy súlyokkal nyom fekve padon vagy az, aki képes szabályos egykezes fekvőtámaszokat csinálni?

• A testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek az egészséges testösszetétel kialakításában. Ez olyan egyszerű, mint az 1x1. Hájas pocakkal is képes lehetsz nagy súlyokkal nyomni, de például kézenállásban fekvőtámaszozni csak akkor tudsz majd, ha a rajtad lévő "felesleg" arányban áll az izmaid erejével

• A saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal juthatunk legközelebb a fittség fogalmához, mert -egy jó edzéstervvel- alkalmas mindhárom készség arányos fejlesztéséhez (erő, állóképesség, hajlékonyság)
• Mivel nem használunk nagy súlyokat, a sérülések kockázata jelentősen lecsökkenthet

• A saját testsúllyal való edzés kellően megerősíti az inakat és ízületeket, ami elengedhetetlen a nagyobb terhelésű (pl. súlyzós), sérülésmentes edzésekhez.

    

 Hátrányok:

 A legtöbb hátrány általában a hozzá nem értésből és az emberi butaságból adódik, ez persze az összes edzésmódszerre igaz. Nézzük a konkrétumokat:

• Pavel Tsatsuline szerint -akit a Kettlebell modern királyaként ismerhetünk- a legnagyobb hátránya abban rejlik a saját testsúllyal végzett gyakorlatoknak, hogy csak korlátozottan végezhetünk olyan típusú mozgást, amikor teljes testtel húzunk. Sok sportban edzünk ilyen mozdulatokkal.
• A testsúllyal végzett gyakorlatok csak korlátozottan alkalmasak az izomépítésre. A jelenlegi állás szerint ebben a súlyzós edzés verhetetlen.
• A calisthenics gyakorlatok során nem valósítható meg a terhelés olyan pontos meghatározása, mint például a súlyok esetén. Mindenkinek más a testfelépítése, ezért azonos gyakorlatok során más a terhelés mindenkinél. 
• Nehéz az optimális terhelés növekedést behozni az edzésekbe (többek között ebben is rejlik a FEGYENCEDZÉS nevű edzésmódszer legnagyobb átütő ereje, de erről majd később)

Napjainkban az új edzésmódszerek forradalmát éljük, új elvek és módszerek alakítják át az az edzésről vallott nézeteinket. Komoly nézőpontbeli változás zajlik, mely minden edzésmódszerre hatással van! A CALISTHENICS gyakorlatok kiemelten fontos helyet foglalnak el a különböző edzésmódszerek között. Aki a saját testét uralni tudja, az a legmagasabb testi-lelki összhangot valósítja meg. 

 Ha máskor is szívesen olvasnál hasonlókat, csatlakozz hozzánk a Facebook-on!

Mindenki a lehető leghatékonyabb és legélvezetesebb edzésmódszert keresi. Legyen az Kettlebell, GirjaFit, Zumba, TRX, Karate vagy Krav Maga, minden gyakorló meg van róla győződve, hogy a számára elérhető legjobbat gyakorolja. Ez bizonyos pontig ez így is van jól; a maximális fejlődéshez szükség van a befektetett munka hasznosságába vetett hithez. Mégis vajon akkor mindenki tévedne? Hiszen nem lehet az összes edzésmódszer a leghatékonyabb. Ha pedig ezt elfogadjuk, akkor mi miért csinálnánk egy kevésbé jót? Miért vesztegetnénk az időnket a második legjobbra, ha ugyanazt az eredményt gyorsabban is elérhetjük, vagy esetleg még messzebb juthatunk?

...Amíg valaki hajlandó beismerni, hogy nem rendelkezik a világ minden tudásával, addig nem kell félnie annak beismerésétől sem, hogy találkozott valami jobbal. 
Az emberek már csak olyanok, hogy képesek mindig jobbá tenni a dolgokat... 

Az Internet számos módon megváltoztatta az életünket, a világ felgyorsult körülöttünk. Minden folyamatosan változik, rengeteg az új információ, és a tapasztalatcsere is hiper-sebességgel zajlik. A változás mindenkire hatással van; változik a technika, változik a tudomány, és változnak az emberek is. Nincs ez másként az edzésmódszerekkel sem. Kis túlzással amit ma a leghatékonyabbként ismerünk, holnapra már elavultnak hat. És megvan rá az esély, hogy ez valóban így is lesz. Túl vagyunk már az Aerobic-forradalmon, a Testépítő forradalmon, most éppen a  funkcionális edzés forradalma zajlik. Aztán ezeken belül is mindig akadnak persze kisebb-nagyobb trendek, ilyenek például a testépítésen belüli a Heavy Duty vagy a HST, és ilyen most a funkcionális edzésen belüli Core-tréning fetisizmus is, ami tipikus példája annak, amikor egy kétségkívül hasznos dolognak túl nagy jelentőséget tulajdonítanak. Mert hát rossz-e a törzsizomzat fejlesztése? Dehogy! Hasznos? Persze! Megkerülhető? A mai ismereteink szerint, nem nagyon! Érdemes emiatt elhanyagolni a test nagyobb izomcsoportjait? Lófüttyöt, pedig egyes helyeken éppen ez zajlik! 
Azt mondjuk a Kettlebell jó. Valóban jó eszköz? Hát persze! Az RKC az egyetlen edzésrendszer ami a Kettlebellre épül? Nem! És akkor itt most veszélyes vizekre eveztem. Az RKC módszert ugyanis magam is  jónak tartom. Jónak, de nem a legjobbnak, mert nem hiszek abban, hogy valami a legjobb lehet. A sportpolitikán túl is el kell fogadnunk, hogy a változások nem mindig öncélúak. Vagy ha azok is, ez semmit sem von le a fejlődés értékéből. Így tehát nem gondolom, hogy Mark Reifkind, Kenneth Jay, Steve Maxwell, Steve Cotter vagy Antti Nurmi ne a leghatékonyabb útra törekednének. És itt a neveket a végtelenségig lehetne folytatni például a küzdőművészeteknél is: Kenji Midori, Jon Blooming, Yoshiji Soeno, Funakoshi, Eyal Yanilov, Oyama, Boddidharma...
És ugyanígy vagyok a Defendóval is, vagy a testépítéssel. 
A hatékonyság mítosza relatív fogalom. Egy adott célra, adott embernek, adott korban, adott körülmények között az egyik elérhető legjobb módszer lehet, de azonnal borul a kép, ha az egyik változó változik. Ez a világ rendje. A változás. Emlékeztek, hogy két éve még mit tartottatok a legjobbnak? Na és öt éve? És tíz éve? És mit gondolsz, öt év múlva...?
Soha ne feledjük azonban az alapelvek fontosságát. Ugyanis míg az ízek és a formák ízlésenként változhatnak, az alapanyagok sokkal ritkábban. Így tehát nem az az igazi kérdés, hogy a túrós tésztát szalonnával vagy anélkül eszed, hanem hogy a tészta és a túró benne van-e...

Amikor rátalálunk valamilyen edzésmódszerre és azt gyakoroljuk, elkezdünk érveket keresni a választásunk mellett. Ha a fejlődés viszonylag folyamatos, akkor hajlamosak vagyunk körömszakadtáig védeni valós vagy annak vélt igazunkat. Az internetes fórumokat olvasva sokszor szembesülhetünk vele, hogy ugyanazon dolgokról mennyire eltérően gondolkoznak az emberek. Az érvek lassan elfogynak és minden hitbéli kérdéssé silányul. 
Pedig a világot a kételkedés viszi előre. Mi lett volna, ha Kopernikusz elfogadja az egyház tanítását? 
Ha azt hiszed a bölcsek köve nálam van, tévedsz. Az ugyanis nálad van. Vagy Nála... Kételkedj és keresd mindig a legjobbat. Ne feledd, ha megtaláltad, kezdődik az újabb utazás! A fizika törvényei ugyan ritkán változnak, de amiről ma azt hiszed lehetetlen, holnap valaki bebizonyítja, hogy igenis lehetséges...

PowerTeam - Facebook profil  Like