Fittnek lenni elég sokoldalú adottság. Bár az általános fittségenk sokféle vetülete létezik, nézzük egy egyszerű megközelítésből. Alapvetően a fittség eléréséhez három típusú edzést kell végeznünk, lássuk, melyek ezek:
- Erő-, izomtömeg növelő edzést
- Aerob tevékenységet (a keringési rendszer fejlesztésére)
- Nyújtó gyakorlatokat (a hajlékonyság elérésére)
Ezt a szakemberek három lábú székhez hasonlítják, melyeken egyensúlyoz a fizikumunk. Ha a három lábból egy is lemarad vagy elgyengül, a jó fizikai állapotunk mítosza bálványként omlik a porba. Fittnek tehát csak azt az embert nevezhetjük, aki képes a három képességet egyensúlyba hozni. Ha valaki komolyabban sportol, annak a mozgás jellegétől adódóan valamely képesség jelentősen el fogja hagyni a többit. Egy ember nem lehet egyszerre erőemelő, jóga-mester és maratoni futó egy személyben, gondolom ez világos mindenki számára. Aki esetleg ilyen célokat tűz ki maga elé, az vagy túl sok filmet nézett vagy egyszerűen csak nincs tisztában az emberi anatómia fogalmával. A fittség azonban mégis megköveteli, hogy mindhárom képességben elérjük egy bizonyos szintet. Ahhoz hogy haladóknak szóló tesztet is végre tudjuk hajtani, rendszeres testmozgásra van szükség.
---------------------------------------------------------------
A tankönyvi meghatározás szerint a fittség olyan állapot amely az optimális teljesítményt lehetővé teszi. Az edzés hatására teljesítményjavulás következik be, a terheléstűrő képesség pozitív irányba változik.
A fittséget általában a következő meghatározásokkal jellemezzük: testösszetétel (Zsír-izom arány), vázizomzat (izomerő és állóképesség, hajlékonyság), motoros (testtartás-kontroll), cardiorespiratoricus (maximális oxigén felvétel), metabolikus (szénhidrát és lipid anyagcsere).
Eddig a tudományos maszlag, és most nézzük meg, hogy mit jelent számomra a fittség fogalma a 21. század hajnalán a calisthenicsen keresztül.
Az egyszerűség kedvéért fittség alatt általában a kardió és izomfunkciós teljesítőképességet értjük. Vajon mit jelent a fittség ma egy városi ember számára? Mint minden sportteljesítményt, kizárólag valamilyen méréssel lehet megállapítani bizonyos sportspecifikus képességeket.
A cél valamilyen kihívás, teszt végrehajtása. Számtalan állapotfelmérő tesztet végigtanulmányoztam. Azt hiszem a legjobban a katonai teszteken keresztül lehet eljutni a mindenre kiterjedő fittségi állapot felméréséhez. Ezek tartalmaznak kardió szerű és izomfunkciós felméréseket is. Persze átlagemberek számára nem áll rendelkezésre és nem is életszerű például egy katonai akadálypálya időre való teljesítése, ezért más megközelítést alkalmazok. Végiggondoltam, hogy egy átlagos ember számára mit is jelenthet fittnek lenni. Ez persze mást jelent egy nőnek és mást egy férfinak. Az általános izomfelépítés miatt ami a férfiaknál alap (Pl. húzódzkodás rúdon) az a nők számára már magasabb edzettségi szintet jelöl. A fittségi szinteket 4 részre osztottam, külön férfiak és külön nők számára.
A cél, hogy a mérés folyamán a legteljesebb képet kapjuk a vizsgált személy általános fittségi állapotáról.
1. Minimum fitt-teszt férfiak számára: Ez az a minimum, amit minden egészséges 18-35 éves férfi számára minimálisan elvárható. Zárójelben a nőknek javasolt szintek)
- 5 perc folyamatos futás normál tempóban
- 50 méter folyamatos úszás normál tempóban
- 10 db szabályos négyütemű fekvőtámasz
- 5 db szabályos fekvőtámasz (20 db fekvőtámasz falnál)
- 10 db szabályos mély guggolás
- 5 szabályos felülés
Ennyi, nem több. A gyakorlatok között maximum 1 perc pihenő engedélyezett, a gyakorlatok sorrendje tetszés szerint felcserélhető. Erő- állóképességi gyakorlat nem szerepel, és intervallum kardió sem; szerintem ezek haladóbb szinten jöhetnek számításba. Ennél lejjebb egyszerűen nem érdemes adni. Felmerül a kérdés, hogy akkor aki képes végrehajtani a tesztet az vajon fitt-e. Nem, de rendelkezik a megfelelő alapokkal, amire már lehet építeni. Amíg ezen teszt végrehajtása nem teljesíthető valakinek, nincs értelme semmilyen fittségről beszélni... Idáig jussunk el, hogy tovább léphessünk!
----------------------------------------------------------------------------------------------------
- 12 perc folyamatos futás normál tempóban. Ez a Cooper-teszt alapja ugye.
- 100 méter folyamatos úszás normál tempóban
- 1 perc szabályos négyütemű fekvőtámasz
- 10 db szabályos fekvőtámasz (10 fekvőtámasz előredöntve asztalnál)
- 2 db szabályos húzódzkodás (5 vízszintes húzás asztal alatt)
- 20 szabályos teljes guggolás
- 10 db felülés
Fontos megjegyezni, hogy itt szándékosan nem mérünk még mobilitási, vagy robbanékonysági teszteket.
Ha máskor is szívesen olvasnál hasonlókat, csatlakozz hozzánk a Facebook-on!
A Kettlebell (oroszul:GIRJA) egy tradicionális orosz súlyzó, tulajdonképpen egy vasgolyó fogantyúval. Mivel eredetileg az orosz piacokon a takarmányt régi orosz súlymértékben ( 1pud=16 kg ) mérték, az erre szolgáló vassúlyokat tekinthetjük a gömbsúlyzó ősének. A ma használatos eszközök is a hagyományos 1 pudos súly többszörösei vagy töredékei. A legelterjedtebbek a 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg és 40 kg-os gömbsúlyzók. Már a Szovjet hadseregben is az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszközének tartották és a katonai fizikai felkészítés része volt. Az orosz hadseregben és belügyi alakulatokban (Specnaz) a 24 kg-os gömbsúlyzót használják. Újabban már néhány amerikai elit fegyveres testületekben (Tengerészgyalogság, U.S.S.S., Elnöki Testőrség) is alkalmazzák"
A Kettlebellre mára számtalan funkcionális megközelítésű edzésrendszer, illetve edzésmódszer épül, melyek felhasználják a legújabb edzéselméleti és gyakorlati módszereket. A különböző rendszerek gyakorlatai kívülről sokban hasonlítanak egymásra, mégis felfedezhetőek különbségek közöttük. Az egyik rendszernél a gyakorlatok során a sarok le van cövekelve a földre, a másiknál mozgásban van. Az egyik rendszer egyenesen végzi a szakítást a súllyal, a másik forgatja a kettlebellt közben. Van amelyik a folyamatos feszítés híve bizonyos gyakorlatoknál, míg a másik ezt hibának tartja, egy harmadik meg ezt is, azt is használja. Az egyik így csinál bizonyos a gyakorlatokat a másik meg amúgy. És a sor a végtelenségig folytatható..!
Melyik tehát a legjobb rendszer, illetve melyik a helyes út?
Természetesen itt is igaz, a mondás:
"Nincs legjobb stílus, nincs legjobb harcos, csak kitartás, szorgalom, és jó mesterek..."
Nincs egyetlen mindent vivő módszer. A legtöbb hatékony és biztonságos a maga nemében. Ugyanez a helyzet a kőbe vésett alapelvekkel is. Bármelyik létjogosultsága bebizonyítható, és természetesen annak az ellenkezője is. Sokféle út létezik, de ez nem jelenti azt, hogy innentől szabad a pálya, nincs szükség instruktori segítségre. Ez ugyanis biztos módja a "testnyírásnak". Válassz tehát egy szimpatikus rendszert, egy szimpatikus edzőt, és vágj bele. De jól vigyázz! Csak egy vasgolyó, de ha a hatása alá kerülsz, nehezen szabadulsz...
Néhány népszerű Kettlebell módszer
A kettlebell nyugati világban való elterjedése kétségkívül PAVEL TSATSOULINE nevéhez fűződik, aki 1998-ban emigrált az USÁ-ba. Az általa létrehozott RKC volt az első fecske a modern Kettlebell edzésrendszerek között, és méltán vált az egyik legelterjedtebb rendszerré. Jellemző rá az alapok hangsúlyozása és a fizikai képességek közül az erő fejlesztését tartják a legfontosabbnak. 2012 végén Pavel és az amerikai Dragondoor funkcionális fitnesz cég útjai elváltak és Pavel az RKC nevet elhagyva StrongFirst néven új szervezetet alapított.
bővebben: www.kettlebell.hu
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Lassan terjedőben van itthon a finn Antti Nurmi-hoz kötődő Spartan Girja rendszer is. Antti több évtizedes tapasztalattal rendelkezik a funkcionális edzésmódszerek és a küzdőművészetek oktatása terén. Rendszere átgondolt és hatékony. A Spartan Girja edzések során nagy hangsúlyt kap az erő-állóképesség fejlesztése, és sok szabadtéri edzéstechnikát is magában foglal (dobások, hajítások, pörgetések, stb.) Bővebben: http://www.spartanfighter.hu/kettlebell-girja/
--------------------------------------------------------------------------------------------------
A tengeren túlon jelentős erőket képvisel az RKC-ből kivált Steve Cotter féle IKFF is. Steve Cotter az RKC egyik legelismertebb oktatója volt, majd onnan kiválva új szervezetet alapított. Az IKFF a sport oldaláról közelíti meg az edzéseket, versenyeket is rendeznek, melyek egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek.
------------------------------------------------------------------------------------------------
Szintén az RKC-ből vált ki a korábbi Brazil Jitsu világbajnok Steve Maxwell is.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Oroszországban igen elterjedt a Girevoj sport vonal, ami sokban emlékeztet a tradicionális súlyemelésre. A nők általában 16 és 24, a fiúk 24 és 32 kg-os bellekkel dolgoznak. Kivéve Denisovot, de ő egy másik bolygóról származik ;)
-------------------------------------------------------------------------
Megtalálható Magyarországon még a Fischer Gáborhoz köthető GiryaFit is. Gábor az elsők között szerezte meg az RKC képesítést Dániában, majd a gyakorlatok skáláját kibővítve a fitnesz világága felé hajló új rendszert alkotott. Rendszerére a változatos gyakorlatok jellemzőek.
-------------------------------------------------------------
Sorolhatnám még a különféle szervezeteket, módszereket, de ebből is látszik a lényeg. Sok út vezet fel arra a bizonyos hegyre! :)
Előnyök:
- Használata szinte mindenkinek ajánlható, akár önmagában, akár kiegészítő edzésként!
- A Kettlebell gyakorlatok az erőfejlesztés leghatékonyabb formái közé tartoznak
- Egyszerre képes aerob és anaerob hatást kifejteni az edzés során.
- Gömbsúlyzó használatakor (eltérően az egykezes vagy kétkezes súlyzóktól) a fogás nem a tengelyen történik, messze esik a súlyzó középpontjától, így a gyakorlat közben folyamatos koordinációt, mentális összpontosítást és nagy erőkifejtést igényel már pusztán a helyes tartás is, ami csak más izomcsoportok bevonásával érhető el.
- Megdolgoztatja a gerinc környéki mélyizmokat, a mély hátizmokat, a has és a csípő izmait, ez erős és stabil törzset eredményez, ami minden erő alapja.
- A Kettlebell részben más izomcsoportokat mozgat meg, mint a hagyományos súlyzós edzés.
- A Kettlebell fő ereje a ballisztikai gyakorlatokban rejlik, melyek előnyösen használhatóak az erő-állóképesség, és a robbanékony-erő fejlesztésére.
- A gyakorlatok önmagukban nem növelik jelentősen az izomtömeget, ellenben a fittségi állapot eléréséhez az egyik legjobb ma létező eszköz.
- Mivel a mozdulatok jellemzően dinamikusak, egyáltalán nem merevíti be az izmokat; ezáltal szinte az összes sportág kiegészítéseként jól használható
- A gyakorlatokhoz minimális hely és eszközkészlet szükséges
- Az edzések általában rövidek, nehezek és dinamikusak.
Hátrányok:
- A módszer korlátozottan alkalmas az izomtömeg növelésére is, de a rendszer nem erre helyezi a hangsúlyt. Ebben a hagyományos súlyzós edzés verhetetlen.
- Bár az egyik leghatékonyabb edzésmódszer, de nem helyettesíti a Calisthenics gyakorlatokat. A funkcionális erő fejlesztéséhez a saját testsúlyos gyakorlatok egyszerűen megkerülhetetlenek! (A legtöbb kettlebell rendszer ennek megfelelően tartalmaz és alkalmaz saját testsúlyos gyakorlatokat is)
- A sajátos gyakorlatok miatt a mellizmok nem kapnak megfelelő terhelést, ezért érdemes néhány mell specifikus gyakorlattal kiegészíteni azokat (fekvőtámasz, fekvenyomás)
- Kettlebellel az ellenállás nem állítható be olyan pontosan, mint a hagyományos súlyzóknál
- Kellő alapképzettség nélkül a használata komoly kockázatokat rejt magában
- Gyenge csuklónál nem minden esetben ajánlott a mélyvízbe ugrani
A Kettlebell/Girya nagyon jó kis eszköz, mellyel fantasztikus eredményeket lehet elérni az erő és az állóképesség-fejlesztés terén. Igazi ereje az edzésmódszerek kiforrottságában és funkcionális megközelítésében rejlik.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Ha máskor is szívesen olvasnál hasonlókat, csatlakozz hozzánk a Facebook-on!
Üdvözlünk a Power Team blogon. Ez az oldal a calisthenics blog folytatásának tekinthető. A témák maradnak továbbra is a megszokott formában, tehát edzésmódszerek, küzdőművészetek, önvédelem, és minden hasonló dolog mi szem-szájnak ingere. A régi tartalmak kicsit átfésülve/aktualizálva naponta fognak ide felkerülni, persze hamarosan jönnek majd újabb posztok is.
A Facebook felület is átalakul, és mivel az új tartalmak csak a Powerteam FB oldalon lesznek elérhetőek, érdemes nyomi egy LIKE-ot. Ha szeretnétek értesülni az új tartalmakról, ne felejtsétek el érdeklődési kör listákhoz hozzáadni az oldalt, különben előfordulhat, hogy nem kaptok meg minden bejegyzést. Ezenkívül, ha tetszik amit olvastál, egy "lájk"-kal vagy megosztással segíthetsz, hogy másokhoz is eljusson a mondanivalóm.Öveket becsatolni, popcornt bekészíteni, és kezdődjön az utazás! ;)
Utolsó kommentek