A futás az egyik legnépszerűbb testedzési forma. A kardiovaszkuláris rendszer (állóképesség) fejlesztéséhez az egyik legegyszerűbb mozgásfajta. Bár sokan támadják mostanában a futást, számtalan előnye van a többi testedzéshez képest. A közhiedelemmel ellentétben az aerob edzések zsírégető hatása nem éri el más hatékonyabb edzésformákét, de megfelelő technikával a futásból nagyon sok eredményt ki lehet hozni. Sportolók is nagy százalékban végeznek kiegészítő futóedzéseket teljesítményük növelésére. A futás rengeteg sérülésveszélyt rejt magában, ezért bizony vannak biztonságosabb edzésformák is állóképességünk fejlesztésére.
A futás azonban igazi funkcionális mozgás, és mint ilyen nem lehet figyelmen kívül hagyni.
Ez egy olyan tevékenység, amire szükségünk lehet a hétköznapok során. Futunk a busz után, futunk az elszabadult kutyánk után, futunk a gyerek után, futhatunk katonaként-, tűzoltóként munkánk során, futunk focizás-, kosárlabdázás közben és hatékony önvédelmi tudás sem létezhet alapvető futás-gyakorlás nélkül. A technika persze ugyanúgy fontos ennél a mozgásformánál is, mint a többi edző-gyakorlatnál. Rengetegen futnak rossz technikával, amivel aztán életre szóló torzulásokat is szerezhetnek (achilles-ín gyulladás, sarokcsont károsodás, térdproblémák, ízület-kopás, különböző ficamok, stb.) Mindenkit óvnék attól, hogy megfelelő FUTÓCIPŐ hiányában belekezdjen az edzésekbe. Ezek nem olcsóak, de áruk sokszorosan megtérül a fájdalommentes edzésekkel. A felszerelés persze nem minden, a rossz technika ugyanannyira károsan befolyásolhatja egészségünket. Mindenkinek javaslom, hogy néha fusson mezítláb is, hamar megtanulja az ember, hogy ne csapja oda a sarkát minden lépésnél. Nem beszéltünk még a futógépekről. Ezeket senkinek sem javaslom, mert a futógép rákényszeríti az embert a helytelen mozdulatok alkalmazására, így több kárt okoz(hat)nak, mint hasznot. Ha már mindenképpen rákényszerülünk, mindenképpen magas minőségűt válasszunk, ami megfelelő rezgés csillapítással rendelkezik. Futni a szabadban egyenletes talajon érdemes. Ebből a szempontból a beton-jó cipő kombó előnyösebb, mint az egyenletlen füves talaj, amely több kockázatot rejt magában.
A futás típusai: rövidtáv-futás, hosszútáv-futás, és a változó intenzitású intervallum-futás.
A rövidtáv futás intenzitása miatt nem ajánlható minden korosztálynak, a hosszútáv futás maratoni távokon kifejezetten káros. A különféle sportolók kiegészítő hosszútáv-futó edzéseinek hatékonysága is megkérdőjelezhető, nekik az intervallum edzés sokkal több hasznot hoz.
A legtöbb embernek nincs szüksége arra, hogy egy edzésen belül 30 percnél vagy 10 km-nél többet fusson. Sok embernek a 20 perc is tökéletesen elég lehet. Aki pedig 30 perc intervallum edzéstől nem készül ki, az valamit nagyon elszúrt az edzésében.
A fittség alapvető feltétele a megfelelő futási képesség. A fittségi tesztekben nem hiába hivatkoztam többször is a Cooper féle futás-teszt 12 perces idejére. Ez ma a legtöbbet használt felmérés világszerte az iskolai oktatásnál és a különböző fegyveres alakulatoknál is.
Véleményem szerint a legtöbb egészséges embernek szüksége van arra a képességre, hogy 12 percen keresztül folyamatosan tudjon futni. Ez az alap mindenféle fittségi, erőnléti, funkcionális, állóképességi, önvédelmi, stb. szempontból!
A futás előnyei:
- Az egyik legjobb edzésmódszer a kitartás és az állóképesség fejlesztésére. Kiválóan erősíti a tüdőt, a szívet és a keringési rendszert. Komoly egészségmegőrző szerepe is van; az aerob edzés sokszor életmentő változásokat visz végbe az emberi szervezetben.
- A lassabb futás (kocogás, stb.) igazi tömegsport
- A szabadban való futás sosem látott energiával tölthet fel
- A futás igazi funkcionális edzés, melyre szükségünk lehet a hétköznapok során
- Az edzéseken jól szabályozható a terhelés
- Nem igényel drága felszerelést (a cipőt leszámítva)
Hátrányok:
- A hosszútáv-futás negatívan hat az izomtömegre
- Helytelen technikával vagy felszereléssel a sérülésveszély kockázata nagyon magas
- Az állóképesség fejlesztésére vannak más hatékony módszerek is.
- Túlsúly esetén jelentősen megterheli az ízületeket
Egy kis funkcionális megközelítés a végére :)
Powerteam Blog Facebook oldal elérhető ITT!
Mielőtt belemásznék a témába, néhány dolgot szeretnék elmondani.
Nagyon fontos, hogy a megfelelő edzésterv kiválasztásakor HÁROM dologgal tisztában legyünk.
1. Az első dolog a jelenlegi edzettségünk szintjének meghatározása a három alapképesség tükrében. Fontos meghatározni, hogy a fő fizikai képességekben milyen szinten állunk (erő/izomtömeg, állóképesség, hajlékonyság). Mint azt már korábban is írtam, ezek később további dolgokkal is ki kell, hogy egészüljenek, de most foglalkozzunk a három fő alapképességgel.
2. A második dolog amire szükségünk lesz, az a konkrét cél meghatározása. Mit szeretnénk elérni a Fegyencedzést gyakorolva? Izmosabb testet? Nagyobb erőt? Testünk könnyed mozgatásának képességét? Alacsonyabb testzsírszázalékot? Egészségesebb testet?
/Persze tudom én, ezt így mind együtt... :) /
3. A harmadik legfontosabb dolog pedig annak meghatározása, hogy a CC (Fegyencedzés) lesz-e a fő edzésünk vagy esetleg csak kiegészítőnek használjuk egy másik edzés támogatására. Mindkettő más megközelítést igényel.
A lényeg, hogy a kiegészítő edzéssel soha nem fáraszthatjuk ki magunkat annyira, hogy az a fő edzésforma rovására menjen!
A CC alap-rendszere a három alapképességből csak az izomerő fejlesztésére koncentrál (a könyv második része már túlmutat ezen). Így tehát szükségünk van kondíciónk fejlesztésére (metabolikus képességek) és izmaink/ízületeink megfelelő nyújtottságára is (lazaság+megfelelő mozgástartomány).
Természetesen senki nem "szüzen" vág bele az edzésekbe, vannak hozott képességeink, amik teljesen eltérőek lehetnek.
Sose feledjük, lényeg mindig a rendszeresség. (PL: 5x10 perc edzés mindig nagyobb eredményt hoz, mint 1x50)
Tehát a fegyencedzéssel fejlesztjük az izomerőt, nézzük most a metabolikus képességeink fejlesztését. Ennek két formája van, az egyik az egyenletes aerob edzés (futás, biciklizés, lépcsőzőgép, stb.) és az intervallum jellegű váltakozó terheléses módszer. Régen az elsőre esküdött mindenki, mostanában a második a mindenható, persze hogyha célunk a megfelelő kondíció megszerzése/megtartása, egyik edzésfajtát sem hanyagolhatjuk el!
Hosszútávú aerob képességeink legjobb fejlesztése, a Cooper teszt elfogadható eredménnyel való teljesítése (12 perc futás). Persze időben ez sehol sincs a 30-60 perces aerob, esetleg kardió edzésekhez, de egy átlagos ember számára ennél többre legtöbbször nincs szükség!! Ennek miértjébe nem mennék be, majd a kardióról szóló írásomban kitérek rá.
Az intervallum edzést két részre bontanám. Az egyik a tabata jellegű edzés, amikor jellemzően 20 másodperc munka fázist 10 másodperc pihenő követ, majd ezek a körök ismétlődnek.
A másik amikor valamely aerob tevékenységeket bizonyos időszakonként megszakítasz, hogy anaerob tevékenységet végezz. Régen Ju jitsu edzésen csináltunk ilyen típusú edzéseket, például futás közben tapsra mindenki lenyomott 10 fekvőtámaszt majd futott tovább.
Nézzük a konkrét edzésterveket a Fegyencedzés gyakorlataival. Ezen összeállítások előnyei, hogy az eredeti CC edzéstechnikákkal dolgozhatunk (és fejlődhetünk), hátrányuk a monotonitás (hat gyakorlat mindörökké, ohh jeee)!
Csakis akkor végezzük lendületesen a gyakorlatokat, ha az első szint gyakorlatain már túl vagyunk, vagy megfelelő előképzettséggel rendelkezünk (pl. hozott képességekkel egy másik sportból)!!
Mivel ezek főleg állóképességi edzések, itt a CC gyakorlatokat nagyobb lendülettel és gyorsasággal hajtsuk végre, mint az eredeti gyakorlás során. Más célok, más utak :)
A gyakorlatokból próbáljuk a legnehezebb változattal kezdeni, majd váltsunk át folyamatosan a könnyebb szintekre, hogy az idő-intervallumokat tartani tudjuk.
1. Cooper gyakorlatok (12 perc folyamatos futás/úszás/biciklizés/lépcsőzőgép, stb)
Tornásszuk fel a gyakorlást 15 percre, így megfelelő tartalékokat is képezhetünk.
A Cooper-tesztről bővebben itt olvashattok.
2. Alap kondíció
Burpee kifulladásig (4 ütemű fekvőtámasz). Egyszerű és nagyszerű!
A konkrét fekvőtámaszt mindenki saját szintjének megfelelően végezze!
3. "A kör négyszögletesítése"
Radnai Tamástól (Hits Gym) hallottam ezt a kifejezést először, nagyon találó szerintem. Lényege, hogy a futópályán körbe futva állomásokat állítunk fel a kör négy sarkában, ahol pihenőidő nélkül végrehajthatunk egy sorozatot a CC gyakorlataiból, majd folytatjuk tovább egyből az aerob tevékenységet.
A példa (gyakorlatfejlesztés): 100m futás+ CC fekvőtámasz+ 100 m futás+ CC fekvőtámasz+ 100m futás+ CC fekvőtámasz+ 100 m futás+ CC fekvőtámasz
B példa (általános kondíció, konditermi variáns) 1perc szobabicikli+ CC fekvőtámasz+ 1perc szb+ CC lábemelés+ 1perc szb+ CC guggolás+ 1perc szb+ CC húzódzkodás
4. Tabata protokoll
A tabata Japánból ered. Lényege a következő: kísérletekkel bebizonyították, hogy általában sokkal jobb hatással van a teljesítményre az ilyen típusú edzés, mint az egyenletes hatású, de alacsonyabb intenzitású kardió-féle mozgás. Mivel a legtöbb sport-tevékenység is ilyen jellegű (pl. labdajátékok) ez igazi funkcionális edzésmódszer. Egy ilyen edzés jellemzően 20 perc alatt megvan(bemelegítéssel együtt!), de intenzitása miatt nem is vágyunk többre ;)
Elengedhetetlen kellékünk lesz ebben az ilyen edzésekhez egy tabata-timer. Ez számtalan helyről letölhető, de ezt is használhatjátok:
Példák:
1.kör: CC Fekvőtámasz 20mp+ 10 mp pihenő
2.kör: CC Húzódzkodás20mp+ 10mp pihenő
3.kör: CC Lábemelés 20mp+ 10mp pihenő
4.kör: CC Guggolás 20mp+ 10mp pihenő
5.kör: CC Fekvőtámasz 20mp+ 10mp pihenő
6.kör: CC Húzódzkodás 20mp+ 10mp pihenő
7.kör: CC Lábemelés 20mp+ 10mp pihenő
8.kör: CC Guggolás 20mp+ 10 mp pihenő
Ennyi...kinek van még kedve edzeni? :)
Ebből is mehet több kör, ha valaki nagyon TOP-on van, de érdemes inkább az intenzitást növelni a gyakorlatoknál első körben. Kezdők felcserélhetik az idő fázisokat, tehát alkalmazhatjuk a 10mp munka, 20 mp pihenő ciklust is.
5. Köredzés
Minden kört folyamatosan kell végrehajtani, akárhányszor ismételhető.
Pl:1 kör:
10 CC Fekvőtámasz
10 CC Guggolás
10 CC Húzódzkodás
10 CC Lábemelés
10 CC Híd
pihenő
Haladók kihagyhatják a pihenő részt és mehet 2-5 kör egyszerre is. Ha megy az öt kör pihenő nélkül, akkor gyorsítsuk meg a gyakorlatokat inkább az ismétlésszámok emelése helyett. Mindenki jól fogja magát érezni ;)
--------------------------------------------------------------------------------------
Edzéselosztás
1. Példa: Minden edzésnapon megcsinálunk egy metabolikus CC variációt is (javasolt időhiány, izomtömeg növelő időszak, és nehezen regenerálódó személyek esetén)
2. Példa: Pihenőnapokra tesszük a metabolikus edzéseket (javasolt könnyen regenerálódó embereknek, a CC-t egyedüli sportként gyakorlóknak)
2/a. Példa: heti négy-hat CC edzés esetén variáljuk az eredeti és a metabolikus edzéseket.
Pl: Hétfő: Fekvőtámasz-Lábemelés
Kedd: Metabolikus edzésvariáció A
Szerda pihenő
Csütörtök: Húzódzkodás-Guggolás
Péntek: Metabolikus edzésvariáció B
Hétvége: Pihenő/hobbisportok
2/b. Példa: H-SZ-P "Jó magaviselet" CC program + szombat: Cooper gyakorlás és Guggolásból felugrás Tabata jelleggel
------------------------------------------------------------------------------------
Heti rendszerességgel (1-3 alkalom) illesszétek be az edzéstervetekbe a megismert programokat igény szerint. Azon felül, hogy remek kondícióba kerülhettek, nagy segítség lehet a holtpontok leküzdésében is. A specifikus CC gyakorlatok miatt az eredeti programban is fejlődést hozhat. Variáljuk a megismert terveket, és természetesen a gyakorlatokat is tetszés szerint.
Zsírégetés és funkcionális kondíció tekintetében a legtöbb ember az intervallum jellegű (pl. tabata) edzésekből hozhatja ki a legjobb eredményeket.
Következő írásomban megnézzük, hogy más sportok hogyan illeszkedhetnek a CC edzésterv mellé (keresztedzés)
UPDATE:
Nos igen, kezdő szinten inkább a Burpee vagy a futás domináljon, a CC gyakorlatokat csak abban az esetben végezzétek nagyobb sebességgel, ha az alapok már rendben vannak! De talán az első szint gyakorlatai -ebben a rendszerben- kezdők számára is biztonsággal végezhetők :)
MINDEN EDZÉSMÓDSZER ALAPJA, HOGY SOHA NE VÉGEZZETEK OLYAN MOZGÁSFORMÁT, AMI FÁJDALOMMAL JÁR. ILYEN ESETBEN A GYAKORLÁST AZONNAL FÜGGESSZÜK FEL ÉS KERESSÜNK OLYAN MOZGÁSFORMÁT, AMI BIZTONSÁGGAL VÉGEZHETŐ!!!
Ha máskor is szívesen olvasnál hasonlókat, csatlakozz hozzánk a Facebook-on!
"Te mennyi pénzt költesz edzésre?
Nincs mit szépíteni a dolgon, minden pénzbe kerül. Az edzésre is áldoznod kell, persze cseppet sem mindegy, hogy a pénzed hasznosan vagy tök feleslegesen költötted el!
Kicsit elgondolkodtam, hogy a különböző árkategóriákban én milyen edzésformákra költeném a pénzem. Hátha segít valakinek...
(edzőtermi, szabadidő sportolóknak szóló opciók, a fővárosi termek árait figyelembe véve)
Havi 30-40 ezer Ft vagy efölött:
Ennyi pénzből egyértelmű, hogy egy jó személyi edzőhöz mennék. Én funkcionális tréningben menő szakembert választanék. A marketing és a hírnév nem minden, a jó edző nem feltétlenül sztáredzőt jelent. Az edzőt az eredményei minősítenek, olyan trénert keress, akinek a tanítványai tényleg elérték azt a célt, amiért ennyi pénzt kiadtak. Különben csak nagyon nagyon sok pénzt kidobsz az ablakon.
Aki testépítő jellegű izomzatra vágyik, az nyilván ilyen edzőt kereshet és találhat ennyi pénzből. (Nekem nem ez a célom).
A fővárosban ennyi pénzért elit, luxus konditremekben sima havi vagy 10 alkalmas bérlet is kapható. Számomra ez nem opció. Ha ennyi pénzt kiadsz, ne a jacuzzi, az ultramodern gépek vagy a wellness-részleg használatát fizesd meg, hanem tanulj egy igazán profi edzőtől - akár puritánabb körülmények között.
Mit segíthetek?
Tudok ajánlani olyan személyi edzőket, akik szerintem nagyon jók!
Havi 20 ezer Ft körül:
Ennyi pénzből havi bérletet vennék egy funkcionális edzőterembe/crossfit terembe, ahol kb heti 2-3-szor edzhetek. (Vidéken olcsóbban is találsz, nem is rosszakat). Lehet, hogy kicsit drágább, mint egy átlagos konditerem, de ott a belépődért csak használod a gépeket (többnyire rosszul). Itt minden edzésen profi trénerekkel edzhetsz kis csoportban (4-6 fő). Többnyire étrendi tanácsadást is kapsz. A most véget ért ALMA program résztvevői is így edzettek a 360 Gymben.
Mit tudok segíteni?
Tudok ajánlani jó funkcionális termeket!
Havi 10-15 ezer Ft:
Szerintem a legtöbben ennyiért edzenek. Ez a legkényesebb kategória, mert a legtöbben csak kidobják a pénzt az ablakon, hiszen ezért a pénzért leginkább csak belépőt kapsz, profi edzőt már nem.
Ennyi pénzből én valamilyen csoportos órára járnék. Iron box, TRX, Hot Iron, Kettlebell a fővárosban kijön ennyiből heti 2-3 alkalomra számolva. Előnye, hogy ha lazább is, de van edzői felügyelet, ha baromi szarul csinálod, a tréner 30-50-100 ember közül is kiszúrja és javítja. Ráadásul ezek az órák egy jó edzőnél egymásra épülnek, így ha jól kajálsz, fejlődhetsz.
Én lányoknak is ezeket a csoportos edzésformákat javaslom, aerobik, spinning vagy zumba rovására érdemes kipróbálni, azután dönteni, melyik marad.
Azok, akik ennyi pénzből tudnak crossfitre járni valahová, azt is választhatják.
Aki gyúrni akar, az nem elit, de remekül felszerelt terembe kap ennyiért havi bérletet. Viszont ha nem kajálsz rendesen, és terv nélkül csak nyomkodod a súlyokat, aligha fejlődsz, s csak elszórtad a pénzed.
Mit tudok segíteni?
Tudok ajánlani szerintem jó csoportos órákat, szerintem jó edzőkkel!
Havi 5-7 ezer Ft:
A fővárosban ennyiért csak fapados konditerem marad (vidéken jobb is). Én ilyen helyen is remekül ellennék az elmúlt két év tapasztalataival és a tanultakkal a hátam mögött. Megvenném a havi bérletet és heti 3-4-szer edzenék, felépített terv szerint. Az edzéseken kombinálnám a nagy súlyos gyakorlatokat és a saját testsúlyos valamint metabolikus gyakorlatokat. Edzői segítség nélkül alap egy céljaidnak megfelelő edzésterv és tiszta kaja, különben még ezt a pénzt is csak kidobtad az ablakon.
Mit tudok segíteni?
Pár embernek szívesen adok edzéstervet.
Nulla forint:
Eszközt nem tudsz venni, konditerembe sem tudsz menni. Maradnak az edzésvideók és a saját testsúlyos gyakorlatok. Ebben az esetben legfeljebb az időd pazarlod, a pénzed nem. Az igazi veszély szerintem az, hogy kontroll nélkül, szabálytalanul végzed a gyakorlatokat és megsérülsz.
Ha ugyanarra az edzésvideóra tornázol mindig, pár hét után könnyedén hozzászoksz és egyáltalán nem fejlődsz. Ezért szerintem nincs értelme sztáredzők videóit megvenni. Ha amúgy is kevés a pénzed, ne erre költsd!
Ha van pár ezer forintod, vedd meg a Fegyencedzés című könyvet, ami terv szerint, tudatosan felépített, saját testsúlyos edzés.
A netes edzésvideók közül pedig azokat ajánlom, amelyek rendkívül változatosak, mindig más ingert adnak a testednek! (BlikkFitt)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Én azért nem vagyok annyira ellene az edzés-DVD-knek, kezdő szinten az általános erőnlét megszerzéséhez szerintem tökéletesen megfelelnek az első 1-2 hónapban, persze ha van kitartás is. És persze léteznek olyan DVD-k is, amik egy edzetlen embernek jó pár hónapra megfelelő terhelést adnak. Ezenkívül minőséginek tekinthető csoportos edzések is bőven akadnak a 6-8 ezres sávban (Darky_)
Utolsó kommentek